Hvordan trene hjertemuskelen riktig og effektivt?

Hjertet kan kalles en av menneskets hovedorganer. Hver dag støtter det arbeidet til alle interne systemer og organer, og sikrer blod fremover gjennom blodårene. Hvis en person har et sunt hjerte, kan han leve et langt og fruktbart liv. For å styrke muskel i hjertet, for å hjelpe det å holde seg frisk, må du utføre øvelser for hjertet.

Sunt hjerte

I normal tilstand er hjertefrekvensen 60 til 85 slag per minutt. I løpet av denne tiden går hjertemuskelen gjennom 4 liter blod.

Hvis fysisk aktivitet øker, økes antall sammentrekninger, som også volumet av blod. I en person som er involvert i sport eller annen aktivitet, blir ikke 4 liter blod pumpet per minutt, men opptil 20. Hvis en idrettsutøver ikke trener av og til, men regelmessig, øker blodvolumet til 40 liter per minutt. En person som regelmessig går inn for idrett, utfører lett fysisk arbeid.

Med en konstant belastning blir hjertet trent, strukket, kan bære noen last, det vil si det styrker. Regelmessig trening, løping, fysisk arbeid - dette er en god hjerteopplæring.

Hvor nøyaktig å trene hjertet? Du kan trene på en stasjonær sykkel, løpe, svømme, løfte vekter. Treningen skal vare 50-60 minutter, 6 ganger i uken, med en puls på 120-130 slag per minutt. Så om lag seks måneder vil volumet øke med 50-55%. Altfor iøynefallende er ikke nødvendig: hvis pulsfrekvensen er 175-200 slag per minutt, blir hjertet trøtt og begynner å kollapse.

Det er mange simulatorer, som tilhører gruppen av "cardio", som viser nedbremsing og akselerasjon av puls. Men trening er ikke nødvendigvis et treningsstudio. Dette kan være en klatre av trapper, og flere avstander mellom stopper til fots. Ikke glem å hvile ditt hjerte slik at det kan komme seg og styrke. Opplæring bør skifte med hvile.

Det bør avklares at i dette tilfellet snakker vi om en sunn kropp. Dette er heller metoder for forebygging, snarere enn behandling. De som allerede har hjerteproblemer, har ikke lov til å delta aktivt i sport. For dem utviklet en spesiell gymnastikk, øvelser for hjertet, som utføres under tilsyn av en lege.

Pasienter med hjertesykdom

Nå ikke bare eldre mennesker, men unge mennesker lider ofte av sykdommer i kardiovaskulærsystemet. De er tvunget til å stadig ta medisin, for å begrense deres fysiske aktivitet. Det ville imidlertid være en feil å anta at slike pasienter bør forlate enhver fysisk aktivitet. Hvis legen velger et sett med øvelser for pasienten, vil de ikke bare styrke kroppen, men også bidra til utvinning, fordi de har en helbredende effekt.

Øvelsesbehandling for sykdommer i kardiovaskulærsystemet, forutsatt at riktig sett med øvelser og regelmessige øvelser er gitt, normaliserer blodtrykket og styrker hjertemuskelen.

Amerikanerne gjennomførte en rekke studier og viste at hjerteproduksjonen økte hos personer med hjertesvikt i løpet av 3 måneders trening, sammenlignet med pasienter som ikke var engasjert.

Hjertetrening fører til følgende resultater:

1. Skadede myokardstrukturer gjenopprettes.
2. Effektene av hjerteinfarkt minimeres, arret reduseres etter denne sykdommen.
3. Tilrettelagt arbeidet i myokardiet. Når en person utfører ikke-kraftige rytmiske øvelser, begynner den såkalte muskelpumpen å virke, noe som delvis lindrer hjertets arbeid.
4. Immuniteten styrkes, kolesterolnivåene reduseres. Det har vist seg at øvelser for hjertet undertrykker utviklingen av inflammatoriske prosesser, nemlig betennelse er en av årsakene til utviklingen av visse hjertesykdommer.
5. Mikrocirkulasjon forbedres. Dette er spesielt viktig ved hjertesvikt.
6. Hvis du regelmessig trener, noe som er en slags stress, blir det lettere for kroppen å tåle noen stressende situasjon. I tillegg, under trening, produseres serotonin og endorfiner, som kalles lykkens hormoner. Det bidrar til å bekjempe depresjon og utvikle den rette følelsesmessige tilstanden.

Myokardinfarkt

Et spesialprogram ble utviklet som hjelper pasientene til å komme på føttene. Når akkurat å begynne å bli forlovet, bestemmer legen bare. Han foreskriver disse prosedyrene basert på pasientens helsetilstand.

Hvis hjerteinfarkt var ukomplisert, vises gymnastikk allerede på 2. eller 3. behandlingsdag. Den utføres av en instruktør som overvåker pasientens puls. Klasser siste 10-12 minutter. Gymnastikk utføres rett på sykehuset.

• Forhindre komplikasjoner som kan oppstå på grunn av svekkelse av hjertefunksjonene, begrensning av motoraktivitet etc.
• For å forbedre det kardiovaskulære systemets funksjonelle tilstand.
• Stimulere blodsirkulasjonen.

Først begynner pasienten å ligge og begynner å sitte ned. Senere har han lov til å reise seg opp. Etter sykehuset er det tilrådelig å plassere pasienten i et kardiologisk sanatorium, hvor også gymnastikk holdes.

Liggende rehabiliteringsøvelser:

1. Bøy foten 6-8 ganger.
2. Rett og bøy armene, også 6-8 ganger.
3. Inhale og bøy armene til skuldrene, albuer ser til sidene, på pusten, senk dem ned. Gjenta 2-3 ganger.
4. Inhale - hendene langs kroppen, på pusten - hendene fremover, strekk dem til knærne, løft hodet. Gjenta 2-3 ganger.

Andre sykdommer

Øvelse terapi er også nødvendig for iskemiske hjertesykdommer. Pasienter utfører øvelser i 3-4 minutter for små og mellomstore muskler i armer og ben, og veksler dem med pusteøvelser. Det er viktig å puste fritt. I løpet av de neste 10 minuttene kan du legge til øvelser for kroppen, i balanse, på koordinering av bevegelser, som involverer store muskelgrupper.

Hvis arteriell hypertensjon er diagnostisert, er gymnastikk foreskrevet med tonic øvelser, med øvelser for balanse, for koordinering av bevegelser, med gjenstander, for prosjektiler. Gymnastikk, hvor hodet er involvert, utfør forsiktig. I hypertensjon, gymnastikk, turgåing, treningsutstyr, terapeutisk svømming og massasje er tillatt. Øvelser utnevnes bare når pasientens trykk har gått ned, han har ingen klager om hans helse.

Kontra

Til tross for at gymnastikk er nyttig for personer med hjerte-og karsykdommer, kan legen i noen tilfeller nekte å utnevne treningsterapi.

Trening er kontraindisert dersom pasienten har:

• Sirkulasjonsfeil II grad og over.
• Kronisk koronar insuffisiens klasse IV.
• Observert hjerterytmeforstyrrelse.
• Gjentakende infarkt.
• Hjertesykdom og hjertesvikt.
• Hyppige anginaangrep.
• Diabetes mellitus i alvorlig form.
• Vedvarende hypertensjon 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensiv krise.

I andre tilfeller akselererer fysioterapi i kardiovaskulære sykdommer prosesser for utvinning og rehabilitering.

Hjertetrening

Menneskets hjerte er den viktigste muskelen i kroppen. Uten å betale ham nok oppmerksomhet eller gi ham for mye press, er det fare for å redusere sin stilling i denne verden. Ikke rart kardiovaskulære sykdommer er i første omgang i trist medisinsk statistikk over dødelighet.

Rollen av hjerteaktivitet er å fordele oksygen og næringsstoffer i blodet gjennom hele kroppen. I løpet av året krymper hjertet over 40 millioner ganger, uten hvile og pause. Det er så mye arbeid som til slutt fører til forverring av hjertemuskelen. Imidlertid er det en måte å tilpasse hjertet slik at med et mindre antall sammentrekninger opprettholdes blodstrømmen som er nødvendig for vital aktivitet.

Hjerte størrelse - internt volum

Etter å ha stor kroppsvekt trenger kroppen å ha nok blod til å levere det, og for å distribuere et slikt blodvolum trenger du enten et stort hjerte eller en høy frekvens av dens sammentrekninger, dermed hjerteproblemer hos overvektige mennesker.

Kroppsstørrelsen har vokst, men hjertet har ligget i samme område og er tvunget til å øke hyppigheten av dens sammentrekninger. For en normal person er volumet av oksygen som er transportert av blodet 160 ml. per liter. Hvert ekstra kilo krever økt oksygenforbruk, hvis du trener og får 10 kg muskler, så vil de trenge om 3 liter ekstra oksygen per minutt.

Med økende fysisk aktivitet akselereres hyppigheten av sjokk, og dermed pumpes mengden oksygen og næringsstoffer. Derfor er det mulig å oppnå en økning i hjertets indre volum, som i sin tur vil øke mengden blod pumpet i ett slag, og dermed redusere frekvensen av sammentrekninger.

Redusere hyppigheten av sammentrekninger mens du opprettholder den nødvendige mengden pumpet blod, vil betydelig øke ressursen til hjertemuskelen.

Det er viktig å ikke forveksle økningen i hjertets indre volum på grunn av at muskelen strekker seg med en økning i størrelsen på grunn av tykkelsen av veggene selv.

Nyttig og skadelig hjertehypertrofi

Nyttig hypertrofi (l-hypertrofi) - Strekning av hjertemuskelen skjer, mengden blod pumpet i ett slag øker, hjertet trenger ikke å krympe ofte, det vil fungere lenger.

Skadelig hypertrofi (d-hypertrofi) - hjerteveggene øker seg selv, noe som ofte fører til hjerteinfarkt.

Så hvordan trener du hjertet for helse? I hvilen er hjertefrekvensen 70 slag per minutt. Hvis fysisk aktivitet øker, øker pulsen for å gi alle organene det nødvendige oksygenet, som under belastningen krever mye mer enn vanlig.

For gunstig hypertrofi bør pulsen holdes innenfor 110-140 slag per minutt i en times trening. Ved å observere et slikt hjerteslag, og trene minst tre ganger i uken, begynner hjertet å strekke seg over tid, blodstrømmen vil øke, og pulsen i en normal tilstand vil senke.

Hvis du overskrider intensiteten av fysisk aktivitet og akselererer pulsen til 180-200 slag per minutt, vil hjertet ikke ha tid til å slappe av (tilstanden diastol). Med en så stor, konstant belastning øker tykkelsen på veggene i hjertemusklen, dens fleksibilitet avtar, antallet nødvendige hjerteceller (myokarddegenerasjon) reduseres, og økningen selv oppstår på grunn av dannelsen av bindevev.

Hvordan trene du ditt hjerte?

Det anbefales vanligvis å jogge eller sykle, selv om hjertet er helt likegyldig som følge av at det er belastning på grunn av løp, barbell eller svømming. Det viktigste er ikke å gå utover grensene til 110-140 slag, det anbefales for de fleste, at frekvensen for utviklingen av hjertemuskelen er 120-130 hjerteslag per minutt.

Så, du har valgt riktig type fysisk aktivitet for deg:

1. rask gange;

3. løfte en vektstang eller dumbbell;

4. hoppetau, etc.

Å være engasjert i den valgte belastningen, er det nødvendig å overvåke pulsfrekvensen, øke hjertefrekvensen til 120 slag, du bør følge denne rytmen. Pulsen kan styres på forskjellige måter - på gammeldags måte eller ved hjelp av tilhørende gadget - hjertefrekvensmåler.

Den enkleste og eldste måten er at under små pauser, berører du langfingeren til høyre hånden til håndleddet på venstre hånd i nærheten av tommelen og teller antall beats i 6-15 sekunder, multipliserer resultatet med henholdsvis 10 eller 4 og få puls som interesserer deg. For eksempel på 6 sekunder regnet du 12 slag, nå for å finne ut antall slag per minutt, du multipliserer 12 av 10, som 6 sekunder er en tiende av et minutt, og du får et resultat på 120.

I nærvær av en hjertefrekvensmåler er det nok å sette enheten på deg selv og resultatet vil bli vist på skjermen. Denne metoden vil bidra til å overvåke hjerterytmen nærmere og overvåke overvåken, uten å forlate eller forlate rammen av ønsket hjerteslag. Du kan i løpet av treningen selv observere hvordan hjertet ditt reagerer på en bestemt last og, om nødvendig, øke eller redusere belastningen.

Lasten i seg selv må være konstant - lav intensitet, i en time uten skarpe hopp eller dempning. Med slik trening blir hjertet tvunget til å pumpe en stor mengde blod og derved strekke seg mer og øke med tiden sin nyttige interne volum. Denne amplitude av sammentrekninger har ikke en negativ effekt på hjertemuskelen og vil tillate det å utvikle seg godt.

Over tid, hvis du fortsetter å studere lenge og riktig, vil hjertet kunne pumpe mer blod i ett slag, og frekvensen vil falle. Derfor har intensiteten i treningen, som tidligere var, ikke vært nok, og treningen må gradvis veies ned, men det bør huskes at man ikke bør tillate en økning i pulsen på over 140 slag per minutt.

Jo oftere slike lette treningsøkt er, desto raskere vil den fordelaktige hypertrofi av hjertemuskelen oppstå. Hvis du deltar i en time tre ganger i uken i 6 måneder, kan du øke lagringskapasiteten og strekke hjertet med 30-40 prosent, og riktig å gjøre hver dag er lett å strekke hjertemuskelen opp til 50 prosent eller høyere. Samtidig bør man ikke glemme å lede en sunn livsstil, holde seg til riktig ernæring og negate vanedannende vaner. Dietten bør være rik på proteiner, da proteiner er hovedbyggematerialet i muskelvev. Ikke glem vitaminer med mineraler.

Etter å ha hatt den indre størrelsen på hjertet ca. 600 ml med riktig innsats, kan den dobles til 1200 ml. Dette vil tillate uten unødig stress å kjøre gjennom kroppen de nødvendige volumene blod for færre hjerteslag, noe som øker hjertets holdbarhet - menneskets motor.

Som du kan se, er utviklingen av vår hovedmuskel ikke så vanskelig, det er nok å holde fast på anbefalingene, og alt vil fungere for deg.

Artikkelen ble utarbeidet av legen Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Hjertetrening

Hjerteopplæring er en fysisk trening i en viss puls og tempo, noe som gjør at du kan strekke hjertet i volum. Det er to typer hypertrofi i hjertet, hvorav det ene gjør hjertet kraftigere, mer, øker levetiden og generelt er det vi vil streve for. Den andre typen hypertrofi i hjertet fører til dannelsen av dødt vev, som til slutt fører til hjerteinfarkt. Denne dårlige formen for hypertrofi oppstår når en idrettsutøver ikke trener, både under sin vanlige trening og i løpet av hans trening. Ønsker du å utvikle seg i treningsøktene, øker muskelmassen generelt arbeidet med muskelkvaliteter, så må hjertet trene. Hvis du ikke gjør dette, er "sportshjertet" gitt til deg!

Hastigheten til å trene hjertet for en bodybuilder er spesielt akutt, siden et uutdannet hjerte vil bli overbelastet, ikke bare under trening selv, men også i hverdagen. Kjernen i kroppsbygging er å øke muskelmassen, noe som naturlig tvinger hjertet til å drive blodet mer intensivt. Hvis hjertet er trent, stort, så fungerer det i en normal puls, hvis hjertet ikke er opplært, blir pulsen stadig fartet opp. Det er veldig enkelt! Et stort og sterkt hjerte i en reduksjon gir mer effektivitet enn hjertet til en vanlig person. Hvis du har to ganger mer muskel enn den gjennomsnittlige mannen, og hjertet er det samme som hans, så vil det i seg selv ikke klare!

Under treningen ser situasjonen enda verre ut, og hvis du går ut for å kjøre et fotballkamp, ​​vil du komme ut av pusten i noen minutter fra spillet! Hvorfor? Hjertesyklusen er sammentrekningen og påfølgende avspenning av hjertet. Hvis du snakker på vitenskapelig språk, så er det atrielt og ventrikulært systol, og deretter oppstår diastol. Når hjertearbeidet blir veldig intens, er diastolen veldig kort. Hjertet krymper, det har ikke tid til å slappe av, det krymper straks igjen. På dette punktet stiger pulsen utover 180, og vekstfaktorer, inkludert melkesyre, begynner å danne seg i hjertet. På grunn av dette arbeidet i hjertemusklen i mer enn 1-2 minutter, begynner hjertecellene å dø. Til slutt får vi et "sportshjerte" - stort i størrelse, men det meste dødt.

For å endelig overbevise deg om behovet for hjerteopplæring, må du være oppmerksom på at hjertet er den eneste muskelen som fungerer hele tiden. Alle andre muskler er spente bare når du utfører en spesiell oppgave, men hjertet gjør det ikke. Snarere er oppgaven som hjertet utfører, å sikre kroppens vitale aktivitet. Derfor, hvis du vil leve lenge, og du er interessert i å opprettholde helse til alderdom, må du trene hjertet ditt! I tillegg, som et hyggelig tillegg, får du muligheten til å øke intensiteten på treningen i treningsstudioet, slik at KPS vil øke betydelig.

Hjerte treningsmetoder

D-hypertrofi er en dårlig hypertrofi i hjertet, noe som fører til dannelsen av et "sportshjerte". Men denne prosessen skjer fordi melkesyre dannes i hjertet, det er "surt", og dette skjer bare hvis du trener i mer enn 90 sekunder i en puls på 180. Men hvis du akselererer puls på 180 i løpet av 60 sekunder, kan du trene i ytterligere 30 sekunder i en slik puls, hvile i et og et halvt minutt, ta en tilnærming igjen, hvile igjen og så videre, så vil en slik trening gå til deg favør. Problemet er at ingen trener slik! Vanligvis, spesielt i gruppesporter, forskjellige seksjoner, gir trener alle en enkelt oppgave, og i gruppen er utøvere av ulike treningstrender engasjert. Resultatet er at halvparten av barna har hele ansiktet rødt, øynene deres lukter og treneren roper på dem for ikke å gjøre vondt. Så trenger ikke å gjøre!

Trene hjertet til korte serier på 90 sekunder med resten - dette er den riktige versjonen av trening, men det er nødvendig å holde pulsen i størrelsesorden 180 ganger per sekund, og slik opplæring kan gjennomføres mer enn en gang per uke. Varigheten av en slik treningsøkt er ikke mer enn 40 minutter. Å begynne å engasjere seg i en slik ordning er nødvendig gradvis, uten fanatisme. Hvis du bestemmer deg for å bli en mester i en uke, blir resultatet av denne treningen ikke hjerteforsterkende, men en økning i volumet av hjerteveggene. Med andre ord, tykkelsen av hjertets vegger skyldes det døde vevet, som til slutt fører til hjerteinfarkt.

L-hypertrofi er en god hypertrofi i hjertet, som oppstår på grunn av strekking av hjertet i volum, uten dannelse av dødt vev. For at slik hypertrofi skal oppstå, må hjertet trent i en modus på 120-150 slag per minutt. Varigheten av slik opplæring varierer fra 2 timer til 12, men sistnevnte brukes kun av syklister for å oppnå spesielle oppgaver. Optimal treningstid er 2 timer. Det anbefales å trene hjertet hver dag, og hvis du gjennomfører to treningsøkter per dag, vil effekten bli enda bedre. Du vil mest sannsynlig oppnå tilstrekkelig hypertrofi av hjertet i 5-7 måneders trening. Du bør ikke slutte å trene hjerte muskler, fordi, som enhver muskel, kan hjertet trent.

Øvelser for hjerteopplæring

Walking er den beste måten å trene hjertet ditt, da det gjør det veldig enkelt å overvåke hjertefrekvensen. Selvfølgelig er det tilrådelig å kjøpe en hjertefrekvensmåler som lar deg reagere raskere på endringer i frekvensen. Og generelt er hjertefrekvensmonitoren veldig praktisk! Likevel anbefaler vi å begynne å gjøre det uten ham, fordi dårlig trening er bedre enn ikke å gjøre det! En hjertefrekvensmåler er en stor unnskyldning for et og et halvt år, hvorfor du ikke kan begynne å trene hjertet ditt. Begynn å gå, hver dag, om morgenen, 2 timer, måle pulsen med langfingeren og alt vil fungere for deg! Faktisk kan denne treningsmetoden du oppnå L-hypertrofi i hjertet.

Grunnleggende øvelser er alle multi-joint øvelser som du bruker i massetrening. Det er best å benytte benkpress, hakke med en barbell, deadlift, armbentpress, pull-ups med stort grep og push-ups på stolpene. Du bør trene med lette vekter som gjør at du kan gjøre øvelsene i 40-50 repetisjoner, mens du skal trene lenge, resten er kort, slik at arbeidsvekten skal være riktig. Du vil jage to harer - du vil ikke få en eneste! Det fungerer akkurat dette prinsippet. Velg derfor vekten som du kan utføre 40-50 repetisjoner, ta et minutt å hvile, og gjør deretter en annen repetisjon og så videre til slutten av treningen. Ved hjelp av disse øvelsene kan du trene både i L-hypertrofi-modus og D-hypertrofi-modus. Det siste alternativet er selvfølgelig veldig egnet for å kombinere det med styrketrening, men det er bedre å trene med en trener.

Det er mange andre øvelser for å trene hjertet, fordi det trener når pulsen begynner å gå i skala på 120, og hjertet må jobbe i denne modusen i lang tid. Uansett hva du gjør, selv om du trener underarmen din, er pulsen viktig. En annen ting er at å gå, løpe og grunnleggende øvelser gjør det lettere å oppnå en slik puls, men faktisk er bare puls og tiden som hjertet er i riktig puls viktig. For L-hypertrofi er puls 120-150 slag per minutt, treningens varighet er minst 2 timer, du kan trene to ganger om dagen. For D-hypertrofi er pulsen 180, men varigheten av kontinuerlig belastning på hjertet overstiger ikke 90 sekunder, og treningen varer ikke lenger enn 40 minutter. Å trene for D-hypertrofi i hjertet, kan ikke være mer enn 1 gang i uken.

Hvordan trene hjertemuskelen

Klasser rettet mot å trene hjertemuskelen, har en gunstig effekt på hjertet, blodårene og andre organer. Dosert last bidrar til å danne refleksforbindelsene mellom hjernen og organene i menneskekroppen. Som et resultat blir nervesystemet sterkere, det lykkes med å håndtere alle slags stress, og hjelper hele kroppen til å omstrukturere og overvinne eventuelle hindringer.

Endringer i kroppen under påvirkning av trening

• økningen i celleenergi;
• kapillær vekst, forbedret blodtilførsel til hjertet;
• økt myokardial kontraktilitet.

• en økning i lungekapasitet, det vil si volumet av innåndet luft;
• forbedret oksygenopptak.

• forbedring av glukokortikoidsyntese av binyrene med antiinflammatorisk, anti-stress og andre effekter;
• reduksjon av insulinproduksjon, opprettelse av reservekraft i bukspyttkjertelen;
• svekkelse av insulinsekresjon som følge av inntak av mat, noe som svekker fluktuasjoner i blodsukkernivået i løpet av dagen;
• undertrykkelse av syntesen i leveren av "dårlig" kolesterol - lavdensitetslipoprotein.

• forbedret muskel kontraktilitet;
• å styrke ventilapparatene i venene;
• aktivering av perifer sirkulasjon.

Resultatet av kardioopplæring er en økning i kroppens motstand mot eventuelle skadelige faktorer.

Aerobic trening (utholdenhetstrening) gjør kroppen til den mest effektive modusen samtidig som energikostnadene reduseres.

Vi håper vi klarte å overbevise leserne om fordelene ved slike øvelser. Vurder hovedtypene trening tilgjengelig for hjemmebruk.

Treningsmodus

Cardio er noen form for raske trening. Du kan ta korte pauser for hvile, men de bør ikke overstige noen få sekunder. Spesielt effektiv er veksling av raskt og sakte tempo i trening (for eksempel et minutt med rask kjøring - et minutt med sakte). Du kan trene på treningsstudioet, utføre treningsøvelser eller gå på jogging.

Det beste alternativet er en 30-minutters treningsøkt hver dag. Det skal utføres to timer etter måltider. Før du starter øvelsene må du gjøre litt varme opp, strekke og varme opp hovedmuskelgruppene. De samme strekkøvelsene etter trening vil bidra til å unngå smertefulle muskelspasmer neste dag.

Etter klassen må du ikke spise i to timer. Du kan drikke så mye du vil, bedre enn vanlig vann, mineralvann, kompott av tørket frukt uten sukker, rosehip kjøttkraft.

Selvfølgelig er det nødvendig å spise rasjonelt, eliminere raffinerte karbohydrater fra dietten og begrense dyrefett.

Anbefalte øvelser

Hovedtypene av treningsøkter:

• hoppe med et tau, øvelser med håndlister, en ekspanderer;
• klasser uten ekstra utstyr: pushups, bøyer, lunges, hopp og andre;
• bruk av simulatorer: stepper, sykkel ergometer, ellipsoid eller tredemølle;
• Treninger i friluft: vanlig og stavgang, løping, svømming, sykling, rulleskøyter, ski.

Hver person kan velge hvilken type trening som passer best for ham. Det viktigste i øvelsene er ikke å overbelaste hjertet, slik at det fungerer akkurat i den modusen det overfører uten unødig stress.

Kontroll av trivsel

Før du starter klasser, er det tilrådelig å besøke en lege og gjennomgå enkle undersøkelser: gi en generell analyse av blod, urin, røntgenstråle og et elektrokardiogram. Terapeuten vil fortelle om det er mulig å øve selvstendig, og i så fall med hvilken intensitet.

Grunnlaget for å overvåke hjertets aktiviteter - telle pulsen. Det kan gjøres på vanlig måte, legg fingrene til håndleddet i den andre hånden din og telle antall hjerteslag på 20 sekunder, og deretter multiplisere resultatet med tre.

Men hvis du seriøst bestemte deg for å gjøre cardio, trenger du et spesielt treningsarmbånd - hjertefrekvensmåler. Det teller automatisk pulsen, og viser verdien på skjermen. Som et resultat trenger du ikke å stoppe under trening. Med fokus på pulsindikatorene, er det mulig å redusere eller øke intensiteten av trening under trening.

Maksimum tillatt puls under treningen er 200 slag minus en persons alder i år. Dette er den såkalte submaximale frekvensen. Så, hvis en student er 35 år gammel, skal hjertet ikke slå mer enn 165 ganger i minuttet. Selvfølgelig bør en slik hjertefrekvens ikke opprettholdes under hele treningen. Dette er et signal for å redusere belastningen. Den optimale hjertefrekvensen for trening vil være 80% av submaximal, i vårt eksempel 165 x 0.8 = 132 slag per minutt.

Noen ganger er pulsfrekvensen bestemt av formelen "220 slag minus alder i år", men med slike hyppige sammentrekninger av hjertet, øker risikoen for syrebrist og utviklingen av hjerterytmeforstyrrelser betydelig. Å oppnå slike høye priser er kun tillatt under veiledning av en instruktør i et treningsrom.

En enklere test som bidrar til å vurdere bærbarheten og effektiviteten av lasten, er pustenes holdbarhet. Inhalere, ta dypt pust, innånd igjen og hold pusten. I velutdannede mennesker når denne figuren 60 sekunder. Med overtraining reduseres det dramatisk. Ved å overvåke og registrere pustetid minst en gang i uken, kan du se hvor effektiv kardioopplæring er og vurdere forbedringen i helsen din over tid.

Kontraindikasjoner for trening

Kardiallast kan ikke utføres under følgende forhold:

• akutte luftveisinfeksjoner;
• koke, spesielt på ansiktet;
• sår hals;
• forverring av leddgikt, gastrisk eller duodenalt sår, tromboflebitt;
• akutt allergisk sykdom;
• akutt smerte i enhver del av kroppen;
• de første dagene av menstruasjon, livmorblodning;
• økning i blodtrykk over 130/80 mm Hg. Art.
• føler seg uvel, mangel på styrke for trening.

Husk at det viktigste - ikke skade helsen din. Trening bør være morsomt og ikke forårsake irritasjon og latskap. Det antas at det etter 21 dager med å gjenta den samme handlingen blir en vane. Vi anbefaler deg å utvikle en forpliktelse til kardio, den vil bevare ungdommen og styrken i kroppen, bidra til å gjenopprette stress, redusere vekt og finne harmoni mellom den utmerkede indre tilstanden og utmerket ekstern fysisk form.

Hvilken lege å kontakte

Hvis du bestemmer deg for å trene selv, anbefaler vi at du sjekker helsetilstanden hos en lege eller en lege. Kardiologen vil hjelpe deg å velge belastningens intensitet, om nødvendig, ved å tildele sykkel ergometri eller tredemølle test. Med disse studiene kan du nøyaktig bestemme det tillatte belastningsnivået for hver person.

De enkleste øvelsene for å styrke hjertemuskelen - de vanlige leksene i leiligheten eller på hytta. Vasking av gulv manuelt, behandling av senger (squats), tørking av støv på eksterne hyller, arbeid med skovl eller rake (vippe mot siden), kraftig vandring rundt et hus eller område gjør at blodet kan sirkulere bedre og raskere. Energiske "kaster" av blod inn i hjerteavdelingene forbedrer deres elastisitet, og dermed kvalitativt påvirker ledningsevnen til hjerteorganet.

Vi trener hjertet!

Ifølge de fleste eksperter, fremveksten av mange sykdommer - resultatet av en stillesittende livsstil. Høyt blodtrykk, høyt kolesterol i blodet, andre stillestående prosesser i karene, er resultatet av ujevnheten av aktiv og passiv aktivitet.

Å være et rent muskulært organ, har hjertet først og fremst en mangel på bevegelse, en tilstrekkelig mengde sammentrekning av sine egne strukturer. Hvordan "forynge" hjertet og forbedre sin sunne ytelse? Det er nødvendig å utføre en rekke enkle handlinger.

Nyttige øvelser for hjertes helse er yoga. Stretching av alle kroppens muskler har en positiv effekt på hele kroppens sirkulasjonssystem: elastiske fartøy transporterer blod lettere, og hjertet blir lett fylt med det og etterpå frigjøres.

Tilgjengelige asanas (øvelser) kan være langsomme bøyninger fremover og bakover, med maksimal spenning av muskler i rygg og armer. Lære grunnleggende om riktig pusting har også en gunstig effekt på den generelle tilstanden til kardiovaskulærsystemet. Hvis slike øvelser for å styrke hjertemuskelen virker vanskelig, kan du bruke mer tilgjengelige former for aktivitet.

En enkel tur vil være nyttig. Samtidig er det viktig å ikke være begrenset til å gå i 10-15 minutter - å gå til hjertet vil bli vurdert som fysisk aktivitet som varer minst 30-50 minutter, og energien er nær høy.

Hver av oss ønsker å ha en vakker kropp, men få av oss tar vare på våre hjerter. Shaking triceps og biceps, legger vi en stor belastning på hjertet vårt, og hvis vi ikke styrker det, så snart vil det ikke være noen å nyte en flott figur.

Hjertet er en stor muskel, overraskende sterk og elastisk. I følge antall kutt har han ikke noe lik blant de andre musklene. Det er hjertet som støtter blodsirkulasjonen i kroppen vår og for dette må det skape utrolig press. Det er derfor hjertemuskelen må legges i forkant av andre muskler i ferd med treningsøkten.

Et trent hjerte er økt utholdenhet, noe som er et uvurderlig bidrag til din livssti. Det er verdt å merke seg at man ikke bør forveksle menneskets utholdenhet med sin fysiske styrke. Dette er forskjellige ting. En person kan ha nok styrke til å løfte en 300 pund høyeste, men hvis han har lav utholdenhet, blir hans potensial ikke fullt ut realisert.

Jo mer tid en person bruker på treningsstudioet, jo mer aktiv får han muskelmasse. Og med veksten av muskelmasse blir hjertet vanskeligere å takle belastningen, fordi hver tre kilo muskler krever at hjertet skal mate

i tillegg ca. 1 liter oksygen per sekund. Mye, ikke sant? Det er av denne grunn at med en stor muskelmasse, men et svakt hjerte, er en persons utholdenhet mye redusert, han har rett og slett ikke nok oksygen (i enkle ord - en person begynner å kvele).

Fra denne situasjonen er det bare en vei ut - å trene hjertet og dermed øke volumet. Bare i dette tilfellet vil det lett takle alle lastene og vil derfor bære mindre. Men det er en ting, men! Pass på at det er volumet av hjertet som vokser, men ikke størrelsen! Det vil si at hjertets vegger skal strekkes i stedet for tykkere når de får sin masse, fordi konsekvensen av fortykning av hjertets vegger er et hjerteinfarkt.

Hvordan følger du spør? Bare sett klassene dine riktig. Du må bare sørge for at antall hjerteslag per minutt er innenfor 110-140 slag. Hvis rytmen er høyere enn disse verdiene - det gjør vondt i hjertet, hvil litt. Med regelmessig regelmessig trening - vil volumet av hjertet ditt vokse, og du vil bli sunnere og mer varig.

Konstant trening i seks måneder, kan du oppnå en økning i hjertet volum på ca 40%. Det kan nesten fordobles i størrelse.

Den enkleste måten å oppnå slike resultater på, er aktivt å kjøre. Du kan selvfølgelig under normale treningsøkter med vektstenger og på simulatorer. Alt i alt trenger du å redusere lasten (arbeidsvekt), prøv å ikke hvile på jobb, og øke hjertefrekvensen til 140 slag per minutt.

Hvis du overdriver det, vil ditt hjerte ikke ha tid til å hvile mellom sammentringene, som følge av at belastningen vil øke. Denne overspenningen vil ikke gjøre deg bra, siden de vil dø av hjertets celler. Dette er ikke synlig for en person, men veldig alvorlig. Det er denne overspenningen som fører til atleteres vanlige død som følge av hjertestans under treningen. Hjertens døde celler forsvinner ikke hvor som helst, men fortsetter å henge "dødvekt" uten å delta i hjertets generelle arbeid.

Generelt, hvis du holder balansen og riktig tilnærming til trening, vil du spare helsen din, dessuten vil du bli mye sterkere.

Hvem vet hvilke øvelser, komplekser, bortsett fra å løpe for å styrke hjertemuskelen?

Hvem er idrettsutøvere på forumet? Del hjerte muskel trening hemmeligheter!?

Hvordan trene hjertet: cardio (1 av 2)

Alle ønsker å leve lenge og ingen vil skade. For å se barnebarnene dine må du først ta vare på ditt hjerte og ta vare på det du trenger å starte fra en tidlig alder. Helsearbeidet til kardiovaskulærsystemet - regelmessig trening. Hvordan trene hjertet, slik at det slår så lenge som mulig i brystet, vil denne artikkelen fortelle.

Først, daglig hjerte: jogging om morgenen i frisk luft, sykling, svømming eller trening i et treningssenter. Alle velger hvilken sport de liker.

Livet etter et hjerteinfarkt - det viktigste for å styrke hjertet

Etter et hjerteinfarkt, fører folk som regel en stillesittende livsstil, unjustly tar fornærmelse hos kjære, husholdninger, som angivelig ikke tar hensyn til deres alvorlige tilstand. I store mengder bruker alle slags stoffer. En slik livsstil fører til en betydelig forverring av helsen. Hjertemusklene må trent - gradvis, så er sjansene for utvinningen svært høy.

Å styrke hjertet etter et hjerteinfarkt vil hjelpe noen regler.

1. La tankene dine om fremtiden bli fylt med optimisme.

2. Prøv å eliminere alle bekymringer, spesielt for småbiter.

3. Regelmessig, utfør hver dag et sett med øvelser til morgenøvelser, hold deg til et riktig og balansert kosthold. For å få blodet til å strømme bedre, rist hendene flere ganger om dagen og utfør rotasjonsbevegelser med føttene. Ikke glem å regelmessig tilbringe noen minutter å gni de små fingrene på begge hender.

Et slikt sett med enkle øvelser vil i stor grad bidra til å styrke hjertemuskelen og forbedre kroppstonen. Ikke bli hengt opp på jobb, skift det med hvile. Hvis mulig, prøv å redusere overarbeidet. Noen ganger er det nyttig å være helt alene, lytte til beroligende musikk.

Ekstremt streng diett etter et hjerteinfarkt forventes ikke. Den viktigste tilstanden er å konsumere flere matvarer med høy kalium. Et næringsrikt kosthold, en gang i uka, får lov til å inkludere fisk og magert kylling, helst kokt. Sour-melk produkter, en rekke frokostblandinger, friske grønnsaker vil utvilsomt være til nytte. Et utmerket forebyggende verktøy som hver "kjerne" skal gjøre vennskap er rosiner. Det anbefales å spise to ts rosiner om dagen, tygg det grundig.

Vitamin E, som er spesielt funnet i maisolje, gulrøtter og hvetekim, er uunnværlig for hjertet. Pasta anbefales sterkt av durum hvete, da magnesiuminnholdet er høyere. Og han, som du vet, bidrar til å styrke hjertet sterkt og er uunnværlig for forebygging av hjertesykdommer og blodårer.

Hvordan trene hjertet ditt

Jeg var på utkikk etter meg selv hvordan jeg startet hjerte muskel trening og fant det!

Jeg vil dele med alle. Tross alt er hjertet et veldig viktig organ i kroppen vår, og hvis du trener den, får du 100% garanti for fravær av hjerte-og karsykdommer og lang levetid.

Hjertetrening

Til å begynne med er hjertet også en muskel. Og det utvikler, som andre muskler, på prinsippet om utvinning og over gjenoppretting etter kunstig opprettet stress (for eksempel).

funksjoner

Funksjonene i denne muskelen er to:

1) hjertemuskelen er innervated ufrivillig (vi kan ikke kunstig "stramme" og "slappe av" denne muskelen). Vi kan bare skape forhold hvor nervesystemet vårt selvstendig øker hjertets aktivitet - å løpe raskere, for å løfte tung vekt.

2) treningsskaden av denne muskelen kan være for dyrt for hele kroppen. Hvis bena pumpes under trening, er dette en uanstendig gang. I ekstreme tilfeller, lavfrekvent feber i et par dager, kan hjertet bare "bryte" (i tilfelle en svakhet i en ventil eller si overdreven tetthet av veggene).

Konklusjon: hjertet må være opplært veldig, veldig nøye.

Hva å gjøre

Ikke røyk før aerob trening i minst en halv time (i løpet av 20 minutter vender fartøyene innsnevret av nikotin tilbake til sin normale tilstand).

Ikke trene med bakrus. Generelt er "bodun" godt drevet ut av aerobic trening, men hjertet betaler sterkt for slik rehabilitering.

Pass på å kjøpe en hjerte skjerm. Du kan kjøpe de billigste pengene for 30-40.

metodikk

Bivirkninger - takykardi, angina, lavere blodtrykk (god).

Det er bedre å gå til legen, be om kardiogram i begynnelsen av hvert år med trening.

Generelle metodologiske prinsipper:

Begynn med svært små belastninger, gradvis økende intensiteten. Kardiointensitet måles i prosent av "maksimal hjertefrekvens".

100% hjertefrekvens = 220 - alder. I dette tilfellet er normal hjertefrekvens i hvilen 60-80 slag per minutt i hvile (umiddelbart etter å ha våknet opp uten å komme seg ut av sengen). Den virkelige hjertefrekvensen hos mennesker er 90 og 110, som selvfølgelig ikke er bra og krever spesiell oppmerksomhet.

SMALL LOAD - 60% av maksimal hjertefrekvens. Det vil si, for en person på 30 år er 114 slag per minutt. Du selv tror ikke dette, du trenger en hjerteovervåkning.

I første etappe må du trene deg selv for å flytte (aerobic er flott...) med en hjertefrekvens på 60% i 40 minutter 3 ganger i uken. Og aldri 2 dager på rad! I denne modusen må du trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

På bakgrunn av rolige laster (60% av MCSS), blir korte akselerasjoner introdusert - 30-60 sekunder med HR = 75% (ved 30 år er det 142 slag per minutt). Under 40 minutters trening av slike akselerasjoner kan være 3-4 i den første uken til 7-10 i den fjerde. I denne modusen trene i minst en måned, og bedre - 2-3.

Tre treninger per uke: Den første er lavintensitet (se punkt 1), den andre er en intervalltrening (se avsnitt 2), i tredje øker du lengden på kroppens opphold i modusen 75-80% av MCSS. I den første uka - opptil 5 minutter, ved den fjerde - opp til 20. Det anbefales at etter den tredje treningen skal du hvile 2 dager (lørdag og søndag). Etter en slik trening kan du ikke svinge i minst 24 timer. I denne modusen trene i minst 2 måneder, og bedre - 4-6.

FRA ANDRE YEAR OF TRAINING er det mulig å erstatte den andre og tredje treningen med en intervalltrening med akselerasjoner opptil 90-100% av den maksimale hjertefrekvensen.

Styrketrening

Sikkerhetskrefter utvikler myokard hypertrofi. Det er klart at motoren i 30 år vil fungere uten problemer, men hvordan er denne hypertrofi med alder? Vil det være mulig å "strekke" hjertet med kardiovaskulær sykdom? Hvor skadelig er lange høypuls treningsøkter? (mer enn 170-180 slag / min i 1-1,5 timer)

Hjertet er et stort muskelorgan, og hvis du er helt detaljert, så er det vanligvis en stor muskel. Forskere som undersøkte naturen av sammentrekningen av hjertet, kom til den konklusjonen at dette er en lang flatt muskel som "vri" på en spesiell måte under fosterutvikling i en kompleks konfigurasjon, noe som skaper ventrikulære og atriale hulrom. Alt denne muskelen henger i mediastinumet (mellom brystorganene) på nevrovaskulært bunt, dvs. har ett vedlegg.

Hjertet og skjelettmuskelen er preget av mange punkter i strukturen, men nå la vi huske en av dem - blodtilførselen. Hvis skjelettmuskelen kan flettes uten problemer av kar og kapillærer, kan hjertet ikke gi blod til det på denne måten på grunn av dets funksjon. For eksempel er det ingen fartøy i hjertet fordi Dette vil forhindre at reduksjonen - kardiomyocytter som er nær hjertehulen, drives av blod som passerer gjennom det.

Men i tykkelsen av hjerte muskelkarene er mindre enn i vanlig skjelett, fordi det er svært viktig for hjertet å klemme maksimal effektivitet fra en enhet av området - det er en muskel som fungerer døgnet rundt og gjennom hele livet. Dette er imidlertid ikke et problem, fordi hjertemuskelen er ganske tynn, og på grunn av det faktum at utsiden av hjertet er veldig tett forankret med kar og kapillærer, er det perfekt forsynt med blod.

Hjerte og belastning

Som hver muskel, reagerer hjertet på stress, og reagerer på dem på en bestemt måte. Lasten på hjertet kan være av to typer.

Ved den første typen last, fyller volumet, blod fra kroppen inn i hjertet og strekker det. Under normale forhold er denne belastningen liten, men under treningen øker den betydelig. Skelettmuskler kontrakt, og fungerer som en pumpe, pumpe hjertet med blod. Hvis strømmen av slikt blod er stort, og lasten varer i flere timer, begynner hjertet, som enhver annen muskel, å strekke seg - en slik strekk.

Når denne store båndmuskelen strekker seg, øker hele hjertet i volum, mens veggene ikke tykner, og volumet av kamrene øker. Dette ligner på ballong - det øker i volum under belastningen.

Hvis slike belastninger er til stede i lang tid (vanlige kardio treningsøkter i flere måneder eller år), forblir spor av hjertestrekning og det øker i volum. Den positive effekten av en slik økning er at i ett slag kan hjertet kaste ut mye mer blod - blodets slagvolum og minuttvolumet av blod (mengden blod som hjertet pumper per minutt) øker. Samtidig reduseres antall hjertesammensetninger - dette er en av grunnene til at idrettsutøvere har en puls i ro lavere enn i uutdannede innbyggere.

Hjertet kan bli strakt ganske sterkt, fordi i motsetning til skjelettmuskler, som har faste punkter av begynnelse og slutt, henger hjertet, blir løst med ett punkt, og har derfor gode muligheter for strekking. For elitutøvere, spesielt skiløpere, syklister, kan hjertevolumet være en liter eller mer, mens for en normal person er hjertevolumet 400-600 ml (selvfølgelig er denne figuren proporsjonal med høyden og vekten til en person). En økning i hjertevolumet med 30-40% er en god indikator for en ikke-profesjonell (la oss ikke glemme at profesjonelle idrettsutøvere trener fra tidlig barndom, legger grunnlaget - inkludert å strekke hjertet, med alderen reduseres evnen til å strekke hjertet, som andre muskler, men i alle aldre har muligheten til å strekke den).

De trener hjertet for å strekke med de samme kardioøvelsene i puls 100-150 (vanligvis 100-130) slag per minutt. Dette er utvalget av hjerteslag hvor slagvolumet maksimeres som respons på belastningen på hjertet.

Den andre typen lastlastmotstand. Det oppstår når hjertet må pumpe blod gjennom innsatsen. Dette skjer i tre hovedtilfeller.

Den første er arbeidet gjennom motstanden av skjelettmuskler. Hvis kroppens muskler komprimeres som et resultat av en innsats eller en statisk belastning, må hjertet pumpe blod med stor innsats.

Det andre alternativet er å jobbe med høy puls (180 og høyere). I denne modusen, holder hjertet i pauser, når det må fylles med blod, ikke tid til å slappe av og fylle med blod og virker for ofte.

Det tredje alternativet er overvekt, når hjertet hele tiden må pumpe blod gjennom en massiv "kadaver".

funksjoner

Samtidig, det som er interessant, bryr hjertet ikke om hva som skal svinge gjennom - gjennom overflødig fett, eller gjennom overflødig muskel. Den eneste fordelen med hypertrophied muskler over hypertrophied subcutaneous fettvev er at hvis denne muskelen fungerer tilstrekkelig, mottar hjertet også en volumlast, noe som betyr at den strekker seg. I dette tilfellet vil utviklingen av hjertet (en kombinasjon av strekk og hypertrofi) være tilstrekkelig for skjelettmuskulaturen. Husk sprinterne som, selv med en imponerende masse, kan løpe ikke bare for korte, men også for middels og til og med lange avstander, og for noen slag som har kortpustethet når de forstyrrer protein shake i shaker.

Som i arbeidsmuskulaturen, som er under belastning, under disse forhold oppstår surgjøring i hjertet, noe som bidrar til hypertrofi - en økning i tykkelsen av hjertemuskelfibrene. dvs. hjertet vokser i størrelse, men volumet av hulrommene øker ikke, noe som betyr at minuttvolumet av pumpet blod ikke vokser. Og det kan til og med redusere. Faktisk går hypertrofi ikke bare utover, men også innover (hele tykkelsen på hjertevegget øker), noe som ytterligere reduserer volumet av hjertekamrene.

Grovt sett, for en sammentrekning av det strukte hjertet, vil den hypertrofierte må gjøre 2-3, dvs. hjertet må jobbe mer - og hvert minutt, hver dag, hele livet. At det kan forkorte noe.

Det andre punktet - når hjertet i veggen blir tykkere, blir blodet vanskeligere inne i det, og hjertet begynner å oppleve mangel på oksygen og næringsstoffer. I begynnelsen vil det kompenserende hjertet ytterligere øke i volum - mangel på oksygen fører til ekstra hypertrofi. Imidlertid, hvis slike forhold utvikler seg, kan alt før eller senere ende med enten dystrofi (smertefull svekkelse av muskelen som følge av utilstrekkelig ernæring) eller død av kardiomyocytter som følge av iskemi - dette er en mikroinfarkt eller et ekte hjerteinfarkt.

Men innenfor rimelige grenser kan hypertrofi i kombinasjon med utvidelse (utvidelse av hjertet) være nyttig - hjertet trenger også styrke. Trente hennes arbeid, hvor pulsen nærmer seg merket på 180 slag per minutt. Imidlertid bør man huske på at hjertet ikke kan virke lenge i en slik modus, begynner iskemi og mikroinfarkt, som en person ikke merker, men i stedet for døde fibre dannes bindevev, som over tid kan føre til mange hjerteproblemer helt opp til et ekte hjerteinfarkt.

Av denne grunn kan intervalltrening med feil bruk forårsake mer skade enn bra. Fordelen med de fleste fans, som anbefales å bruke "hjerteopplæring" som et middel, har ikke nok utholdenhet og naturlige data for å få hjertet til å krasje til 180 slag per minutt. Men man må være ekstremt forsiktig med slike laster.

Den andre funksjonen, intervalltrening kan ikke gjøres ofte - så vel som etter intensiv styrketrening, bør hjertet hvile. Varigheten av denne resten skal være 4-7-10 dager, avhengig av belastningens intensitet.

Styrketrening fra hjertepunktet er et spesielt tilfelle av intensitetstrening, hvor muskelmotstanden også legges til. Det er derfor mange kardiologer er veldig redd for tunge styrketrening, og de anbefaler ikke at pasientene gjør det, fordi de er "dårlige for hjertet" (de røyker ofte og er overvektige - du tror kanskje dette er nyttig). Forutsatt at treningsprosessen er korrekt utarbeidet, har ikke styrketrening en spesiell fare for hjertet (vi snakker ikke om profesjonelle idrettsutøvere - det er en egen sang, du vet hvilken som er en requiem).

Lagre hjertet

For å redde hjertet og redusere risikoen, må du faktisk oppfylle to forhold.

Den første er å gi i treningsmodus alle tre typer laster, som jeg snakket om i dette innlegget.

Til tross for at det er den gjennomsnittlige intensiteten av hjertebelastninger som strekker hjertet best av alt, er de alene ikke nok til kroppens normale funksjon - hjertet virker ikke av seg selv. Den hormonelle bakgrunnen i kroppen, som bestemmer evnen til å gjenopprette, energisystemets generelle tilstand (hvis energisystemene i kroppens celler virker bra, må mindre blod pumpes for å gi cellene oksygen - lavere hjertebelastning) etc.

Konseptet av 80-tallet "løpende fra et hjerteinfarkt" mislyktes derfor, en langsom kjedelig løp hjalp ikke noen til å unnslippe fra et hjerteinfarkt. En kombinasjon av styrke, kardio og intense kardiobelastninger er nødvendig.

Når du utfører styrkeøvelser, bør du unngå sterk belastning og langvarig oppbevaring av tung vekt, for eksempel i kampen for den siste rekordrepetisjonen. I hvert fall på hver treningsøkt er dette ikke nødvendig! La oss hvile ikke bare musklene, men også hjertet.

Forstyrre tunge øvelser med lunger, eller ta et par to øvelser på antagonister - dette vil bidra til å "pumpe ut" blodet fra muskelen som nettopp har virket, og vil redusere byrden av hjertet.

Ikke gjør vekt trening for lenge - to timer med høypuls arbeid er ikke i det hele tatt gunstig, ikke bare for hjertet ditt, men også for hormonet, som opplever betydelig overbelastning. Hold deg innenfor 40-60 minutter, gjør treningen intens, men rask, rytmisk, flytte.

Vel, den andre viktige tilstanden - bli kvitt overflødig vekt, hvis du har et overskudd av fettvev. Og hvis vekten overskrider normen på grunn av musklene, så sørg for at de får nok metabolske ressurser.

Hvordan finne ut om kardiovaskulærsystemet og energisystemene i kroppen er tilstrekkelig utviklet? Først må du være fysisk i stand til å gi kroppen en ganske lang last (for eksempel å kjøre 3-5 km, eller intensiv sykling i 30-40 minutter). La meg påminne deg om at standardene er delt av aldersgrupper, og ikke av klesskapet - det er det vi bør streve for å trene kroppen harmonisk (med tanke på spesialiseringen selvsagt - du kan ikke være en sprinter og en maraton samtidig som en utøvende bodybuilder og en marathoner).

Den andre indikatoren - puls i hvile (du må måle om morgenen etter å ha våknet opp uten å komme opp fra sengen). Hvis du har omtrent 60-70 slag per minutt - dette er normalt. Hvis under - utmerket; hvis over - et alarmerende tegn på at det er på tide å endre noe.

Og selvfølgelig, en gang i året eller to, bryter det seg ikke om å besøke en kardiolog - EKG og ultralyd i hjertet vil ikke ta mye tid, men de kan fortelle mye om hjertet ditt.