Søvnløshet - hva skal jeg gjøre? 10 måter å hjelpe deg med å sovne raskt

Søvn av den moderne mannen er en veldig skjøre ting. Stress, evig hast og manglende overholdelse av regimet frarøver oss ofte en god søvn.

Hva å gjøre hvis du overvinter søvnløshet? Hvordan sovner du raskt? Vi vil snakke om ti effektive måter å bidra til å løse problemet med søvnmangel, og også snakke om forebygging.

La oss starte med de enkleste og mest hyggelige måtene å kvitte seg med søvnløshet:

1. Få en massasje

En av de mest effektive metoder for å håndtere søvnløshet er en lett massasje. Det slapper av og stimulerer produksjonen av endorfiner, som blokkerer stresshormonet. Du kan massere deg selv. Massere håndflatene dine. Gjør en ansiktsmassasje. Disse enkle prosedyrene på 5-10 minutter vil sette deg opp for en fredelig søvn.

2. Mat for å hjelpe deg med å sove

En annen fin og uventet måte å sovne raskt på er å spise. Ja, ja, spis en halv time før sengetid, men visse matvarer og i små mengder. Velg det du liker best: et glass varm melk, en banan, en liten kalkun, en håndfull tørketid, ost. Det handler om aminosyren tryptofan som finnes i disse produktene. Tryptofan, som kommer inn i menneskekroppen, blir omdannet til serotonin - et hormon som gir følelsen av følelsesmessig velvære og avslapning.

3. gå

En rask tur kan bidra til en tur. Nok rolig å gå rundt huset. Under turen vil kroppstemperaturen naturlig øke litt, og når den begynner å falle, vil du ønske å sove.

4. Hold føttene varme

Sett på. sokker. Hvis det er varmt - tynt, hvis det er kult - terry, hvis det er kaldt - ull. Det har lenge blitt observert at hvis føttene er varme, sovner raskere.

5. Positiv tenkning

Bare tenk på noe godt som alltid skryter deg opp. Ofte hjelper det.

Måter hardere

6. Mottak med et teppe

Prøv å dramatisk kaste av teppet. Når det blir kaldt, ta dekselet på nytt. Fra følelsen av å returnere varme og komfort, vil du sove.

7. Les en kjedelig bok.

Se eller les noe veldig kjedelig. Husk hvordan du nesten ikke kunne holde igjen på noen leksjoner i skolen. Hva var emnet? Trekk læreboken ut av tilbakekassen og fordyp deg i å lese.

8. Øvelse for å bekjempe søvnløshet

For de som er helt desperate, er det en øvelse som bidrar til å sovne: ligge på ryggen, strekke armene dine parallelt med kroppen din og klem dine knyttneve tett, mens du trekker tærne mot deg. Fik det ut? Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slapp deretter av sakte. Gjenta 7-8 ganger.

Veier for de som fortsatt ikke har sovnet

Hvis alt ovenfor ikke hjelper, vender vi oss til følgende metoder:

9. ta et bad

Gjør deg selv et bad med valeriansk. Her er oppskriften: ta 100 gram valerianrot, hell kokende vann med liter og kok i 3 minutter i et vannbad, fjern deretter fra varme og deksel med noe på toppen. Etter 45 minutter, press infusjonen og nyt. Hvis du har en katt, ikke la den være nær badet.

10. Lavendelolje

En annen plante som hjelper søvn er lavendel. Gni whisky med lavendelolje før du går til sengs.

Husk at noen ganger søvnløshet kan være et tegn på alvorlig sykdom. Hvis du ikke er fornøyd med kvaliteten eller varigheten av søvn lenge, må du ikke utsette besøket til legen - han vil fortelle deg hva du skal gjøre i tilfelle søvnløshet i situasjonen din.

Forebygging av søvnløshet: hva skal jeg gjøre for å løse problemet?

Her er noen enkle tips for å forhindre søvnløshet og bli kvitt dette problemet:

• Ta et varmt bad noen timer før sengetid.
• Lag et komfortabelt miljø i soverommet.
• Hvis du bor i en støyende del av byen, bruk øreplugger, og en sovemaske vil beskytte deg mot lyset fra lanternen under vinduene.
• Ikke dvel på det faktum at du trenger å sovne raskt, bedre tenk på noe hyggelig.
• Ikke overmål om natten, mye mindre drikke alkohol, samt kaffe og te. Prøv å eliminere søtsaker, de opphisser nervesystemet.
• Slå av lysene, inkludert i korridoren.
• Prøv å gå og legge deg og våkne på samme tid.
• Tren i løpet av dagen.
• Lag ditt eget bedtime ritual. Ikke vær redd for ordet "ritual". Tanken er å utføre samme rekke handlinger hver kveld. Det er for eksempel at du retter sengen, så ta en dusj, les så litt og gå til sengs. Og gjør det slik hver kveld. Over tid vil disse handlingene automatisk sette deg opp til søvn.

Hvis du følger disse enkle tipsene, vil du få mindre problemer med søvn. God natt

Ytterligere materialer

Hvor mye skal jeg sove og når skal jeg legge seg?
I vår artikkel vil vi fortelle deg hvordan du går til sengs riktig og hvor mye tid du trenger å bruke i søvn.

Tunnelsyndrom
Hva er det, hovedtegnene, måter å forebygge sykdommen på.

Søvnløshet lider: hva skal jeg gjøre hjemme?

I den moderne verden, overmattet med informasjon, full av angst, stress og kontorhypertensjon, tar søvnløshet omfanget av en ekte epidemi og plager folk etter økningen.

Først får vi ikke nok søvn bare av og til, deretter med jevne mellomrom, da blir det utenom søvn gjentatt regelmessig, søvnmangel blir til et kronisk stadium og forårsaker mange alvorlige sykdommer.

Men til dette skjer, kan situasjonen korrigeres av deg selv. I denne artikkelen vil vi forstå hva du skal gjøre for å bli kvitt søvnløshet hjemme.

Søvn er forstyrret

Det er interessant å vite at den offisielle medisinen ikke anerkjenner ordet "søvnløshet" som korrekt, vurderer at det ikke er objektivt. Faktisk er det få mennesker i verden som lider av en fullstendig mangel på søvn i lang tid, og hva vi anser som søvnløshet, kalles egentlig søvnløshet, en lidelse som er forbundet med problemene med å sovne og opprettholder søvnige faser gjennom hele natten. Søvnløshet har mange varianter: man klarer å sovne like før daggry, andre våkner lenge før alarmen, andre sover fortsatt om natten hele tiden. Men resultatet er alltid det samme: En person føler seg sliten hele dagen, deprimert og plaget av hodepine.

I dag er hovedårsakene til vanskelig å sovne og rastløs intermittent søvn, som frarøver en person muligheten til å gjenopprette energien som tilbys om natten i løpet av dagen, kronisk tretthet, stress og depresjon.

Ofte er søvnløshet kortsiktig, og kommer fordi en person er forstyrret av resentment, angst og uoppfylte planer for dagen.

Andre plass på listen over de verste fiender med sunn søvn - alkohol, overmåling, røyking og mangel på fysisk aktivitet. På tredje plass - svekkende søvnløshet, utvikler seg på bakgrunn av alvorlig sykdom.

Og hvis det i sistnevnte tilfelle er søvnløshet ikke årsaken, men en konsekvens, og for å bli kvitt det, er det nødvendig å konsultere en lege, så i de to første er hver av oss fullt i stand til å fikse vår egen søvn.

Er det mulig å kurere søvnløshet selv?

Uavhengig gjenvinne en sterk og sunn søvn under hverandres kraft. Det er mange anbefalinger og tips som forteller om hva du skal gjøre for å bli kvitt søvnløshet hjemme, men de koker alle sammen til en ting: først og fremst må du justere livrytmen din.

Hvis du slutter å nøle på jobb og ta henne hjem, vil du vanligvis hvile, ikke bare på ferie, men også i helgene, og vil være filosofisk følsom overfor uløselige problemer, stress, overarbeid og depresjon vil definitivt falle, og du blir fullstendig søvn igjen.

Produksjonen av hormoner som hjelper oss å sovne er sterkt påvirket av belysningen. Biologisk så arrangert at kroppene blir klare til sengs når det begynner å bli mørkt. Lyst lys om kvelden fra TV- eller dataskjermen gjør det vanskelig å produsere de nødvendige hormonene, og vi kan ikke helt slappe av og sovne.

Hvis søvnløshet ikke er permanent for deg, men som oppstår periodisk på grunn av interne problemer og lovbrudd, må du innse at det ikke er noen bekymringer eller problemer som er verdt helsen din og i fredens søvn kaster de ut av hodet minst til neste dag.

Og, selvfølgelig, ikke glem om en sunn livsstil. La dårlige vaner som krever alkohol og røyking, gå en tur hver dag (gå minst et par stopp for å jobbe), spis et balansert kosthold og ikke få nok søvn.

Og enda raskere og mer effektivt for å overvinne søvnløshet vil hjelpe flere velprøvde tips som er godkjent av leger og anbefalt av folk som bruker dem i praksis.

Tips for god og sunn søvn

Følgende oppskrifter og metoder er egnet for behandling av søvnløshet, noe som forekommer av og til hos friske mennesker. De er enkle, effektive og hjelper på en ganske kort tid for å lære seg hvordan du raskt slapper av og sovner tett, glemmer dagtidssykdommer:

1. 1 Vanlig 8-timers søvn. Det er lengden på søvn er optimal for full fysisk og mental gjenoppretting i løpet av natten. Ja, for noen mennesker er det 7 timer nok, men på ingen måte mindre. Du bør ikke håpe at du kan sove hele uken i helgen. For det første er det umulig å kompensere for en ukes søvnmangel på to dager, og for det andre, i disse dager vil du fortsatt ikke kunne sove fullt, siden kroppen din, forvirret av søvnmangel, ikke vil kunne slappe av.
2. 2 Oppvåkning til rett tid. En persons søvn består av alternerende sykluser av langsomme og raske faser. Hvis du våkner opp i en langsom, dyp fase, vil du føle deg overveldet og sliten hele dagen. Oppvåkning fra den raske, våknefasen vil være lett, selv om søvn avbrytes tidligere enn 8 timer. Beregn tidspunktet for riktig oppvåkning er enkelt. Hver full søvn syklus varer 90 minutter, begynner med en langsom og ender med en rask fase. Du må bare beregne din individuelle tidsplan. For eksempel går du til sengs klokken 22.45 og ved 23.00 sovner du. Dette betyr at din første søvnige syklus, som slutter i en rask fase, kommer til en slutt klokken 00:30, så klokken 02:00; 03:30 og så videre. I dette tilfellet viser det seg at alarmen skal innstilles til 6:30 eller 8:00.
3. 3 Riktig middag. Kveldsmåltider bør bestå hovedsakelig av beroligende karbohydrater, betraktet som de beste sovende piller. Og ikke fra grønnsaker og frukt, men fra alle slags frokostblandinger og bakervarer. Ikke engang et lite stykke kake eller kake er forbudt. Det viktigste - å spise litt og ikke senere enn 3 timer før sengetid. Vel, hvis du er på en diett - spis en sjarmerende hytteost, kan du med en teskje honning og drikke et glass fettfattig yoghurt.
4. 4 Sportsaktiviteter senest 6 timer før sengetid. Ved sengetid er det tilrådelig å hvile i en halv times spasertur i frisk luft Trening øker nervesystemet, slik at trening, som slutter etter 17-18 timer, bidrar til søvnløshet og forstyrrer normal hvile. Og for ikke å miste treningen, prøv å ikke overse morgenøvelser.
5. 5 Å nekte å se på fjernsynet før du legger deg til sengs. En tv er en teknisk enhet, som i prinsippet ikke bør være i soverommet ditt. Eventuelle fjernsynsprogrammer og spillefilmer, til og med tårefulle melodramaer og morsomme komedier, og enda mer actionfilmer, grusomheter, thrillers og negative nyheter om hendelser i landet og i verden er ondsinnede fiender med avslappende søvn og søvnløshetens beste venner. Og for å slappe av, les en rolig, snill bok før sengetid, men lytt til avslappende musikk.
6. 6 Riktig plassering av sengen. Sengetøy spiller en viktig rolle i kampen mot søvnløshet. For å gi fysiologisk korrekt støtte til sovens ryggrad, må madrassen og puten være moderat elastisk, ikke for myk og ikke for stiv. Ortopediske produkter passer best til dette formålet. Sengetøy er også viktig for en god søvn. Luksuriøse silkeplater og dynedeksler er kun egnet for vakre sengetøyscener i filmene, men i livet er de ikke så komfortable. Foretrekker tekstiltilbehør laget av bomull og sengetøy.
7. 7 Pute med duftende urter. Aromatiske pads for god søvn - et flott våpen i kampen mot søvnløshet. Fyllstoffer for dem er valgt individuelt basert på personlige preferanser. Det kan være humle, anis, marsh, furu nåler, valerian. Det er mange beroligende og avslappende urte dufter. Hovedbetingelsen - deres lukt bør være hyggelig for deg. De kan fylle puten som helhet, og du kan sette en liten pose med urter i hodet.
8. 8 Aromabath før sengetid. Bad med tilsetning av essensielle oljer eller beroligende duftende urtedekoder brukes til å behandle søvnløshet siden antikken. De slapper av, rokker, lindrer nervøsiteten som er samlet i løpet av dagen. Sov etter et slikt bad kommer raskt og er sterkt og behagelig. Det bør tas ikke før en og en halv time etter middagen og ikke mer enn 20-25 minutter. Vanntemperaturen skal ikke være høyere enn 37-38 ° C. For eksempel kan 50 gram mynte, oregano og kalendula tilsettes til vannet. Det er verdt å merke seg at det vanlige, uten tilsetningsstoffer, badet også lindrer stress godt.
9. 9 beroligende urte tinkturer. Urter som dill, malurt, valerian har mange nyttige kvaliteter, inkludert å bidra til å bekjempe søvnløshet. For å forberede tinkturen, kan du bruke noen av disse urter. De kan kjøpes på apotek eller samle deg selv, tørke og male. To spiseskjeer av tørket dillfrø, blader av malurt eller rhizomer av valerian, hell et glass kokende vann og la det stå i ca 2 timer. Deretter filtreres, tilsett kokt vann til det opprinnelige volumet og drikk før du går til sengs for et halvt glass. Hvis tinkturen virker for bitter, legg til en teskje honning til den.

Søvnløshet, eller som vi pleide å kalle det - søvnløshet, fra tid til annen møter alle mennesker. Du bør ikke bli lei deg for det, men du bør definitivt bli kvitt den. Og hovedvåpenet i kampen for god søvn er en positiv holdning. Tross alt er skade på helsen vår ikke så mye søvnløshet selv som den konstante bekymringen for konsekvensene det forårsaker.

Torments søvnløshet hva å gjøre

Hvis du ser på taket time etter time, natt etter natt, våkner du midt på natten og ser på uret ditt med angst og du kan ikke sovne igjen, det er vanskelig å forstå hva du skal gjøre eller hvordan du skal håndtere det, ikke bekymre deg. Du er ikke alene. Søvnløshet plager deg ikke alene. Millioner mennesker rundt om i verden lider av det fra tid til annen, og ca 10 prosent opplever kronisk søvnløshet.

I denne artikkelen vil vi prøve å finne ut hva som er søvnløshet, hvilke grunner følger med det, hva de skal gjøre og hvordan å bekjempe det.

Søvnproblemer folk lider til alle tider. De fører ikke bare til irritasjon og emosjonell tretthet, men også betydelig skade helsen. søvnløshet påvirker stemning og ytelse. Derfor, med et brudd på søvn, må du kjempe.

Hvordan bestemme hva som forårsaket avviket? Hvordan sovne selv med sterk spenning? Nedenfor er svarene på alle de grunnleggende spørsmålene knyttet til søvnforstyrrelser.

Søvnløshet hva er symptomene

Søvnløshet eller søvnmangel er en tilstand der en person ikke kan sovne. Noen andre søvnforstyrrelser inkluderer også deprivasjon:

• rastløs søvn;
• brudd på frekvensen av den dype fasen av søvn og rask;
• konstant avbrudd av søvn;
• føler seg ødelagt selv etter lang hvile.

Symptomene på denne lidelsen inkluderer:

• lang søvn;
• muskelspenning, selv etter et langt opphold i sengen;
• Kort, grunne søvn, ikke en følelse av hvile.

Etter en lang søvnforstyrrelse oppstår negative konsekvenser, som også kan tilskrives symptomene. Generelle effekter av søvnforstyrrelser:

• muskel smerte;
• synshemming;
• problemer med oppmerksomhet;
• generell tretthet;
• krenkelse av kroppens metabolske funksjoner;
• manglende evne til å utføre fysisk eller mental aktivitet fullt ut.

I alvorlige tilfeller kan søvnløshet forårsake hallusinasjoner av den visuelle og hørbare typen, uttømming av kroppen, kardiovaskulære problemer. Hvis søvnmangel er forårsaket av en genetisk eller oppnådd abnormitet i hjernen, kan søvnmangel vare lenger enn en uke. Og en så lang berøvelse av hvile og omstart av sentralnervesystemet er full av død.

Søvnløshet årsaker

Hva er årsakene til søvnløshet, som forekommer i hver tredje person minst en gang i måneden? Det finnes ulike grupper av årsaker: fysiologiske, mentale, eksterne, etc. For å bestemme faktoren for søvnforstyrrelser, kan du selv følge dine egne rytmer, men i vanskelige tilfeller må du vende deg til en terapeut.

De viktigste faktorene for søvnløshet:

1. Psykologisk. En person som er redd for mørket (det meste gjelder barn), bekymringer på grunn av en dårlig hendelse, er redd for å mislykkes eksamenen, planlagt neste morgen, vil sove rastløs eller helt miste søvn. Hyperaktive mennesker, barn, overfølsomme individer, folk som er tilbøyelige til å overdrive sine følelser og følelser, er utsatt for søvnløshetsbaserte psykologiske faktorer.
2. Psykosomatisk. På grunn av langvarig følelsesmessig stress, stress i menneskekroppen, blir rytmen til søvn og våkenhet forstyrret. Alvorlig destabilisering av nervesystemet, som oppstår mot bakgrunn av konstant spenning, kan føre til søvnmangel i opptil 4 dager. De psykosomatiske faktorene kan tilskrives muskelspenning som oppstår på bakgrunn av en lang arbeidsdag. Hvis en person ikke kan slappe av, blir psykisk og fysisk fortsatt innstilt på jobb, så vil ikke søvn skje snart.
3. Hormon. Hormoner er direkte relatert til vår søvn. Serotonin, ellers kjent som lykkens hormon, bidrar til å stabilisere rytmer og gir kroppen et signal å hvile på en bestemt tid på dagen. Melatonin er ansvarlig for den inverse funksjonen - gir en økning av vitalitet, vekker opp. Hvis produksjonen av disse stoffene feiler, blir søvn syklusen forstyrret. Gravide kvinner, ungdommer i puberteten, jenter under menstruasjonen og kort tid før, opplever kvinner som får overgangsalderen hormonforstyrrelser.
4. Genetisk. Her er det nødvendig å skille en arvelig disposisjon til en kort søvnperiode, hvor en person trenger 4-5 timers søvn, alvorlige sykdommer. Og noen genetiske sykdommer i hjernen og nervesystemet fører til kronisk søvnforstyrrelse.
5. Sykdomsrelatert. Gastritt, kolikk, smerte i hjertet, pusteproblemer tillater ikke at en person sovner eller våkner vekk han midt om natten. Da må du kjempe først med sykdommen, og ikke med søvnløshet.
6. Apnea. Dette er en pustevanskeligheter under søvn, hvor lungevirkningen stopper brat.
7. Ekstern. Dette bør inkludere alle faktorene i situasjonen. En ubeleilig eller ny madrass, et uvanlig sted å overnatte, en stuffiness, høy eller lav temperatur i rommet, banker ned rytmen til søvn.

For å finne årsaken til søvnløshet, kan du bruke gadgets som overvåker rytmen til søvn, be om å se på atferd hos mennesker om kvelden, eller gjør det selv. Du kan kontakte en terapeut, nevrolog eller psykolog.

Drøm hva det er og hvorfor det er nødvendig

Søvn er perioden for gjenvinning av kroppen, hvor musklene slapper av, det er en omstart av hjernedelen som er ansvarlig for mental aktivitet. En komplett liste over funksjonene som søvn utfører:

1. Forbedre immunitet.
2. Gjenvinningsinformasjon.
3. Tilpasning til skiftende rytmer av dag og natt.
4. Regenerering av kroppsceller, restaurering av nervesystemet, resten av muskler og andre kroppssystemer.

Uten søvn blir personen først deprimert, og merker deretter de fysiske abnormalitetene som er forbundet med søvnforstyrrelsen. Det er tre stadier av lidelser som skyldes søvnløshet.

Den første er at en person føler mild sykdom, svakhet. Tretthet øker, konsentrasjon avtar. Forverre finmotoriske ferdigheter.

Den andre er en periode med kortere minnekort (i noen sekunder). Det er en skjelving av fingrene. Visjonen er svekket: poeng kan dukke opp som når du trykker på, forringes fokuseringen.

I tredje fase mister en person sin motoriske og mentale kapasitet. Han trenger sykehusinnleggelse for å unngå en tilstand av koma og død. En person blir farlig for samfunnet i perioden mellom andre og tredje faser, når hallusinasjoner allerede forekommer, men det er fortsatt krefter å bevege seg.

En annen konsekvens av søvnløshet er en høy risiko for ulykker. I England oppstår mer enn 20% av ulykker på grunn av å sovne førere bak rattet. Og disse ulykkene er dødelige. Vår andel av slike ulykker er heller ikke liten.

Sleep sparer en person fra alle oppførte problemer. Den lar deg tømme følelsesmessig, noe som ikke er mindre viktig enn fysisk lossing. Lette følelsesmessige stress gjør det mulig å konsentrere oppmerksomheten riktig, reduserer risikoen for psykose og depresjon.

For barn er søvn svært viktig, for i løpet av veksten oppstår kroppen for en ny aktiv dag.

Eldre mennesker trenger søvn for å redusere sannsynligheten for hjerte og nervesykdommer. Og folk i moden alderssøvn gir produktiv aktivitet på jobb, høyverdig hjernevirksomhet.

Sovesats for voksne og barn

"Normale" soveperioder er etablert av forskere for ulike aldersgrupper: babyer, skolebarn, tenåringer, voksne, etc. Data om anbefalt søvnmengde gir deg mulighet til å justere daglig søvn for å gjøre det mer korrekt. Hvis du følger de generelle retningslinjene, kan du se hvordan oppvåkingen blir lettere, og dagen - full. Men normerne under fungerer ikke for alle.

Noen mennesker er preget av individuelle biorhythms. De krever ekstra studie: observasjon av somnologer eller bare å ha en søvnbok. Slike tiltak vil bidra til å bestemme hvor mange timer søvn en person trenger med en spesiell biorytme.

For resten gjelder følgende regler:

1. En nyfødt baby opptil 3 måneder må sove minst 14 timer om dagen. Av og til akseptabelt dersom babyen sover fra klokken 11. Du kan også overskride normen og la babyen sove til kl 19. Men den optimale perioden er 14-17 timer. En baby av denne alderen sovner umiddelbart etter fôring, slik at hyppigheten og varigheten av søvnen er avhengig av måltidsplanen.
2. Et spedbarn fra 4 måneder til 11 måneder sover allerede mindre. For å gjenopprette kropp og nervøsitet er det nok fra 12 til 15 timer om dagen. Du kan begynne å lære barnet til en bestemt søvnplan: tildel 3-4 perioder for en lur, resten av timene satt til side for en natts søvn. Et barn kan sove mindre, men ikke mindre enn 10 timer. Spesielt lat barn sover opptil 18 timer om dagen - dette er heller ikke en grunn til å kontakte en somnolog.
3. "Runner" fra 1 år til 2 år starter en aktiv aktivitet: kjører, utforsker verden. Mindre enn en halv dag er allerede gitt til søvn: fra 11 timer. Den optimale søvntiden er 11-14 timer. I denne alderen blir barnet lært å lure 1-2 ganger om dagen i 40 minutter eller en gang om dagen i 2,5 timer. Minst 12 timer gis å sove om natten.
4. Preschooler fra 3 til 5 år burde sove 10-13 timer. Det ekstreme minimumet er 8 timer for de mest aktive, og late hunder kan bruke maksimalt 14 timer i senga.
5. Skolebarn fra 6 til 13 år skal sove 9-11 timer. Jo eldre barnet blir, jo mindre tid kan du ta for å sove. Ved en alder av 13 år kan studenten begrense den til 7 timer, gradvis redusere varigheten.
6. I perioden med aktiv vekst og trening fra 14 til 17 år, anbefales det å sove 8 til 11 timer om dagen. Men 7 timer om dagen vil være nok til å gjenopprette muskelstruktur, gi nerver hvile.
7. Unge fra 18 til 25 år sover ujevnt, ofte "fyll opp" i helgen, ikke sove om natten, dozing i transport. Selv denne tilnærmingen til søvn kan være normal hvis gutten eller jenta holder minimumsrenten klokken 7. 6 timer er også akseptabelt, men denne søvnmengden kan føre til følelsesmessig stress.
8. Voksne fra 26 år til 64 år sover 7-9 timer. Som unge, trenger de minst 6 timer til å gjenopprette.
9. Eldre 65 år sover svært lite. Noen ganger kan de ta bare 5-6 timer å sove, og dette er normalt. Men for maksimal helse i nervesystemet, bør du prøve å sove minst 7 timer om dagen. I dette tilfellet blir sovesyklusen intermittent, en person våkner ofte, tar mye tid å lurte om dagen, noe som ikke er forbudt av somnologer.

Årsaker til søvnforstyrrelser

Normer kan ikke oppfylles på grunn av midlertidig stress, tar koffeinholdige medisiner og mange andre faktorer. Hvis søvnforstyrrelser ikke forekommer regelmessig, kan du ikke bekymre deg og ikke ta kontakt med terapeuten. Men hvis en person lider av kronisk søvnmangel, er det verdt å vurdere om det er forårsaket av genetiske egenskaper.

Som nevnt ovenfor, hvis du hele tiden sover litt, men ikke finner grunner til et slikt brudd på biorhymer, er kanskje det faktum at de bare er spesielle for deg. Derfor, ingen av de ovennevnte årsakene til søvnforstyrrelser passer deg personlig, ta kontakt med en somnolog. Sannsynligvis må du utvikle et individuelt soveprogram.

Søvnløshet hva å gjøre

Hvilke tiltak å ta hvis pasienten hele tiden plages av søvnløshet? Det er nødvendig å løse problemet enten symptomatisk, det vil si ved å ta sovende piller, eller ved å fjerne årsaken til avviket.

De viktigste måtene å bekjempe søvnløshet:

1. Forbedre miljøet. Faktisk for søvnløshet forårsaket av stuffiness eller en endring i situasjonen. Vask regelmessig rommet, sov i løse klær, velg en komfortabel madrass og sengetøy.
2. Eliminering av sykdom. Hvis du lider av sår, apné, hjertesykdommer og andre problemer som forhindrer deg i å sove på grunn av ubehag, kontakt lege og gjennomgå et behandlingsforløp.
3. Utvikling av spesielle ritualer. Hvis du regelmessig tar et varmt bad før sengetid, leser bøker eller engasjerer seg i annen stille aktivitet, vil hjernen oppleve det som et signal om å sovne.
4. Emosjonell stressavlastning. Etter en travel dag, ordne deg selv en avslappende økt ved hjelp av TV-programmer, urtete, andre ting som beroliger deg.
5. Bedre ernæring. Om natten bør du ikke spise tunge og fete matvarer, matvarer som er rik på melatonin. De typer mat som er mettet med serotonin - bananer, melk, egg, ristet ost. Du kan ikke begrense deg selv til mat og ikke spise 3 timer før sengetid. Men du bør ikke laste kroppen senere enn en time før du sovner.

Årsakene til søvnforstyrrelser ovenfor var rangert hormonalt. Hva med fysiologisk (alder), som er nært forbundet med dem? Og mellom alder og søvn er det en sammenheng.

Nedenfor er typiske søvnforstyrrelser hos barn og personer med midlertidige hormonelle endringer forbundet med alder eller forventning av babyen, og måter å bekjempe dem på.

Søvnløshet hos barn

Barn i ulike aldre lider ofte av søvnforstyrrelser, noe som noen ganger kan være vanskelig å forklare. Spedbarn kan ikke selv rapportere at de bryr seg, og eldre barn forstår ofte ikke seg selv, noe som førte til forstyrrelser med søvn. Derfor bør foreldre forstå.

Hvis en baby ikke sover godt i tre måneder, kan det være forårsaket av kolikk. Spedbarn fra 10 måneder lider av veksten av melketenner. Et barn fra 1,5 år begynner å være redd for mørket, og denne frykten forhindrer ham i å sove. Noen barn fra fødsel til 10 år kan ikke sove uten foreldrene sine, mens andre tvert imot trykker søvn ved siden av dem.

Hvis alle disse problemene lenge har blitt løst, og barnet ditt er over 2 år, kan han lider av hyperaktivitet. Du kan ikke gi barnet ditt å delta i aktive spill i en time før sengetid. Ellers vil kroppen hans tilpasse seg til aktivt arbeid og vil ikke kunne tilpasse seg raskt til å sove.

Barn er svært følsomme overfor lyd og lys, i motsetning til voksne, som er veldig sliten og sovner selv når TVen er på. Derfor må du sørge for at babyen i løpet av søvnen slår på lyset i sengen sin, ikke ristet.

Søvnløshet hos gravide kvinner

Under graviditet, hormonell svikt og restrukturering av kroppen. Hvordan overvinne søvnløshet forårsaket av å vente på babyen?

1. Mindre bekymring for barnet. Stress påvirker ikke bare kvaliteten på søvn, men også utviklingen av fosteret.
2. Prøv å balansere dietten i henhold til anbefalingene fra den ledende legen.
3. På samme tid følger du luringene i kroppen din, som pickles midt på natten, etc. Men moderat uten overspising.
4. Finn måter å avlaste muskelspenning, eliminere beinbukning og migrene forårsaket av graviditet.
5. Snakk med legen din om å ta syntetisk søvnhormon.

Du kan ikke bruke sovende piller - de skader barnet. Selv om urtete er konsultasjon nødvendig.

Søvnløshet med overgangsalder

Climax - perioden for restrukturering av den kvinnelige kroppen, når arbeidet i reproduktive systemet stopper. Ledsaget av endringer i kroppstemperatur, nervespenning, smerte, migrene.

For å bli kvitt søvnløshet forårsaket av denne faktoren, bør du konsultere en endokrinolog og starte et kurs med symptomatiske medisiner.

Hva å drikke for søvnløshet

Medisiner er ofte foreskrevet for behandling av kronisk søvnløshet. Hvis legen ikke gir et bestemt resept, kan du bruke folkemidlene. Narkotika alternativer:

• hypnotika;
• naturlige beroligende midler basert på urte infusjoner;
• syntetisk melatonin;
• antidepressiva.

I en situasjon der en person ikke kan kjøpe et spesielt stoff for søvnløshet, kan du drikke stoffet for bevegelsessykdom eller allergi. Slike legemidler forårsaker ikke alvorlige bivirkninger, men de fører til døsighet. Egnet "Dramina", "Claritin."

Her er noen flere tips om hva du skal gjøre hvis du lider av søvnløshet.

Ta med gode sunne fettstoffer i kostholdet ditt. De er gode kilder til energi som vil hjelpe deg å sove hele natten, fôring hjernen din.

Om natten slapper musklene våre, regenererer og trenger protein. Nøkkelen til å inkorporere sunne, godt fordøyede proteiner i dietten kan være gjemt her.

Hvis du i hvert fall av og til går på søvnløshet, ikke drikk kaffe og ikke drikk koffeinholdige drikker etter middagen.

Stress, angst, angst går hånd i hånd med søvnløshet. Fjern alle spennende øyeblikk før sengetid.

Gå til sengs senest 22:00 timer. Studier har vist at 1 times søvn mellom 10 og 2 er samme effekt som 2 timers søvn etter 2 am. Derfor, folk som ofte lider av søvnløshet, hvis de ikke sovner før klokken 22.00, så er det høyst sannsynlig at de vil være i stand til å sove bare nærmere 2 am.

Det er også viktig posisjon under søvnen. Som de sier at leger som har problemer med søvnproblemer:

En person sovner bedre og raskere med hodet vendt mot siden;

En høy pute og en høy stilling av hodet forårsaker bøyning av nakken. Det er viktig å holde hodet og nakken mens du sover på en linje;

Den beste sovestillingen er på baksiden med en ortopedisk pute;

En annen god posisjon er fostrets stilling: på sin side trekker bena og hofter mot seg selv i omtrent 45 graders vinkel;

Du kan sette en pute mellom knærne, noe som bidrar til å opprettholde den rette posisjonen til bekkenområdet.

En fin måte å forbedre søvn på er å bruke essensielle oljer til søvn, som du kan lese om i denne artikkelen.

Søvnforstyrrelser må bekjempes, fordi ethvert brudd på biorytmer fører til dårlig helse. Ved langvarig avvik, vennligst kontakt lege.

Søvnløshet hva å gjøre, somnologist svar i denne videoen

Søvnløshet hva å gjøre

Søvnløshet... Hva å gjøre når det er et uopprettelig ønske om å sovne og hvile fra den siste dagen, men virker ikke? Hva å gjøre i tilfelle søvnløshet når tiden flyr for alltid, og det er svært lite tid igjen for natts søvn? I slike tilfeller bør du ikke bli hengt opp på ikke er i stand til å sovne, men heller bruke natten til å tenke på nye planer, fordi å sovne med tanke på at de kommende dagene vil bidra til å realisere sine drømmer og ideer, mye hyggeligere enn å bli torturert av pesky spørsmål: "søvnløshet, hva du skal gjøre".

Holdningen til søvnløshet var forskjellig for våre forgjengere. Victor Hugo betraktet kronisk søvnløshet som nattens hån over en mann, og Gilbert Sesbron tilskrives denne manglende evne til å sovne til den tiende musen. Hva er søvnløshet: lidelse eller inspirasjon og hvordan bli kvitt den? Kanskje vil det være bedre å fylle livet ditt med hendelsesfulle hendelser, slik at ønsket om å hvile oppstår ufrivillig fra å berøre en pute?

Hva å gjøre hvis søvnløshet har blitt kronisk? I dette tilfellet må du i utgangspunktet håndtere årsakene til kronisk søvnmangel.

Årsaker til søvnløshet. Hva om det er fare for å få nok søvn? Det er verdt å bekymre deg når søvnmangel begynner å skaffe seg en kronisk karakter. Dette fenomenet, men ubehagelig, gir ikke betydelig skade. Men allerede hyppig, i tillegg til konstant søvnmangel er farlig tidlig aldring, redusert immunitet, for tidlig viskning av hud og muskler, hypertensjon, hjerneslag og enda et hjerteinfarkt. Leger hevder at det er kronisk søvnmangel som er hovedårsaken til hjerte-og karsykdommer.

Konsekvensen av kronisk søvnløshet kan være overvekt. Jo mindre en person sover, jo vanskeligere er det for ham å kvitte seg med ekstra pounds. Årsaken til dette er forverring av metabolisme, hormonforstyrrelser og behovet for ekstra energi til en søvnig organisme, samt effektiviteten av bruken. I seg selv er mangel på søvn ubehagelig. Man nok søvn ofte føles dårlig, kan han dukke kortpustethet, tretthet, hodepine, hjertebank, konsentrasjonsvansker, nedsatt oppmerksomhet, smerter i ledd og muskler, og så videre.

Torments søvnløshet hva å gjøre

Søk hjelp fra leger hvis:

- Regimendring og folkemessige rettsmidler hjelper ikke i kampen mot søvnløshet;

- søvnløshet fundamentalt kompliserer livet: forstyrrer læring, utfører fullstendig arbeid, betaler oppmerksomhet til lukkede mennesker;

- Søvnløshet bekymrer nesten hver natt, og samtidig er det en følelse av at situasjonen bare blir verre.

- uten å få nok søvn føler en person sterk smerte i ryggen, brystet, hodet og har også kortpustethet.

Hvis alt i utgangspunktet ikke er så ille, må du først beherske situasjonen selv, uten å bruke medisinske preparater. Ofte i søvnløshet, er en person skylden for seg selv, eller rettere sagt, hans livsstil. Uten å forandre ditt liv og deg selv, er det veldig vanskelig å bli kvitt søvnløshet. På langt sikt påvirker medisiner situasjonen negativt og forverrer den. Derfor må du først starte uten medisinering.

Torturert søvnløshet, hva skal jeg gjøre? I utgangspunktet må du finne ut årsaken til søvnløshet og allerede på grunnlag av grunnen vil det være klart hva du skal gjøre neste og hvordan du skal fikse det. Sværheten i å finne ut årsakene til mangel på søvn ligger i det faktum at hver person har en individuell grunn. Derfor bør ved selvanalyse og selvkontroll kontrolleres årsakene til søvnløshet. Noen mennesker kan ikke sovne fordi de drikker mye kaffe eller sterk te om dagen. På grunn av dårlig søvn om natten, morgenen, folk drikker kaffe for livlighet og som et resultat igjen ikke sovne om kvelden og i morgen igjen, slapp og ødelagt. Så alt er gjentatt i en sirkel, derfor bare ved å bryte det, kan du kvitte deg med søvnløshet.

Også en av de vanligste årsakene til denne tilstanden er depresjon og stress. Det er vanskelig å sovne raskt til en person som er tung på sin sjel. Og jo mindre en person sover, desto sterkere er stresset. For å løse dette problemet er det nødvendig å lære å kvitte seg med negative tanker og slappe av.

En annen årsak til søvnløshet om natten er lur. Dersom den enkelte ikke Dospat natt, fyller det ofte opp de manglende timer i løpet av dagen og kommer tilbake om natten overfor problemet med å sovne. Så det kan vare hele tiden. I dette tilfellet bør du ende opp med å endre vaner, og dette vil bidra til å takle problemet.

Alle de ovennevnte årsakene til søvnløshet er de vanligste, men faktisk kan det være mange av dem.

Noen kan ikke sovne, fordi de militante og horror ser på kveldene, har noen søvnløse netter på grunn av medisinering. Kvinner har ofte problemer med å sove under PMS, og de fleste sover ikke godt om natten, opplever kronisk smerte. I slike tilfeller bør du kontakte en medisinsk faglig og bli undersøkt, og ikke prøv å bli kvitt dette problemet selv.

Så hva skal jeg gjøre med søvnløshet? Først av alt, finn ut årsakene til mangel på søvn. For å gjøre dette, leger anbefaler å holde en søvn dagbok der å spille inn en person i løpet av dagen å drikke, spise som å ha det gøy, hva medisin å ta hva boken leses som sitter ved datamaskinen, hvilke filmer så hva tid i morgen reiste seg og la seg om kvelden for å hvile. Alt som virker viktig må løses. Neste morgen skal personen i dagboken notere seg om han sovnet godt etter den forrige dagen og hvordan lyden var søvn.

Så et klart bilde vil gradvis dukke opp, og årsakene til søvnløshet vil bli tydelige.

I tillegg til alt dette, må du også velge personlige måter å slappe av på. Det skal lære å slappe av og vende seg bort fra presseproblemene. Det er ikke lett, men vi må prøve.

Konstant søvnløshet, hva å gjøre i dette tilfellet bekymrer mange mennesker. Minst en time før sengetid, fordyp deg i en rolig og rolig atmosfære. To timer før sengetid, må du forlate filmer og bøker i slike sjangre som actionfilmer, dramaserier, thrillere. Handlingsfilmer og verk produserer adrenalin, og dette ser ikke ut til å bidra til rask å sovne. Sympati eller bekymre helter, mennesker anspent eller triste, og uten å vite det, blir deprimert eller deprimert i sitt hjerte avgjort melankoli, noe som fører til søvnforstyrrelser. Hvorfor skjer dette? Ved å berøre sjelens levende strenge, en bok eller film tillater deg ikke å sovne i lang tid, og dermed ruller gjennom tankene dine alle muligheter eller videre hendelser. Derfor anbefales det ikke å se og lese slike arbeider.

Ved sengetid bør du ikke snakke i telefon med venner eller slektninger, hvis samtaler er vanligvis frustrerende. Du trenger ikke å lese dårlige nyheter på Internett og inngå verbale disker på forumene.

Før du går i seng, vil det være bedre å se en morsom video med barn, dyr, beroligende videoer om skjønnheten i naturen eller avslapping med massasjeinstruksjoner.

Søvnløshet, hva å gjøre - folkemessige løsninger

Det er nødvendig å trene deg selv for å gå til sengs samtidig, da spredningen av sengetid er en hyppig årsak til søvnløshet. Det anbefales ikke å sove i løpet av dagen, og bare de som ikke har problemer med å sovne er tillatt. Hvis det er behov for en stille time, bør den ordnes minst 7 timer før natts søvn.

For å lære å håndtere søvnløshet, bør en person slutte å bekymre seg om den nærmer seg natten og den kommende muligheten til å holde seg våken. Bekymringer om søvnløshet er mye mer skadelige enn mangel på søvn. Hvis en person må stå opp tidlig om morgenen, er han ubevisst redd for ikke å sove. Dette begynner å alarmere ham og direkte alarmen gjør det vanskelig å sovne. Jo lengre ønsket drøm ikke kommer til individet, desto høyere er følelsesmessig spenning. Og så går det hele tiden. Hva å gjøre Søvnløshet vil bli eliminert hvis du tar et varmt bad med essensielle oljer og salt før du går til sengs, hvis du tar vare på forhånd at du ikke ser tiden mens du ligger i sengen. Fordi, innser at morgenen nærmer seg, blir personen enda mer nervøs, og klokken i dette tilfellet virker som en irriterende.

Folk rettsmidler for søvnløshet:

- Drikk et glass varm melk eller urtete (kamille, mynte, sitronmelisse, valerian) med honning før sengetid;

- å ikke gjøre en kjedelig tur i frisk luft;

- lytt til avslappende musikk

- Ta et varmt bad (36-37 grader) i 20 minutter med essensielle oljer, salt eller anti-stress gel, for eksempel med duft av cedar;

- bruk aromaterapi (olje av salvie, neroli, sitron balsam, Sandalwood, rose, ylang-ylang), drypp på sengen, den lukt som er behagelig;

- En time før sengetid, spør dine kjære til å ha en avslappende massasje eller ta en selvmassasje (føtter, skuldre, armer);

- skape et ideelt mikroklima i soverommet

- unntatt drikkevarer som inneholder koffein;

- lytt til en lydbok med en hyggelig kvinnelig stemme før du går i seng;

- Hent på Internett en egnet meditasjon og hør i hodetelefoner før sengetid, ligge i sengen.

Søvnløshet: hva skal jeg gjøre?

Hva om det er søvnløshet? Hvis hver gang du må slite for å sovne, uansett hvor dårlig du vil sove... Hvis du våkner midt om natten i noen timer, blir det en vane... La oss prøve å analysere de viktigste tipsene og anbefalingene gitt av psykologer for å bekjempe søvnløshet.

Hva er søvnløshet og hvilke symptomer forårsaker det?

Søvnforstyrrelser er en ganske populær nevose som påvirker en persons følelsesmessige tilstand, energi, helse og ytelse. Kronisk søvnløshet er ofte årsaken til alvorlige helseproblemer. Men små endringer i livet ditt og bestemte øvelser kan redde deg fra forstyrrende netter.

• vanskeligheter med å sovne
• tidlig oppvåkning;
• behov for alkohol eller sovende piller å sove forsvarlig;
• tretthet, søvnighet i dag, irritabilitet eller manglende evne til å fokusere på arbeidsprosessen;
• periodiske vekking om natten.

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse når en person ikke er i stand til å slappe fullt ut. Som et resultat, føler han seg trøtt og irritabel om morgenen. Husk at folk trenger en annen søvnperiode. Omfanget av sykdommen bestemmes av kvaliteten på søvn, trivsel om morgenen og tiden det tar å sovne. Du kan til og med sove om natten i 8 timer, men hvis du senere føler deg sliten og trøtt, kan du allerede bli diagnostisert med søvnløshet.

Årsaker til søvnløshet

Søvnløshet kan også fungere som en konsekvens av dårlig livsstil eller dårlige vaner. For eksempel gjelder dette koffeinelskere eller de som opplever daglig stress.

Likevel er det gode nyheter - oftest kan søvnforstyrrelse bli kurert! Dette kan gjøres uten å ta medisiner.

Fysiologiske og psykologiske årsaker

Noen ganger er en søvnforstyrrelse midlertidig (bare et par dager). I slike situasjoner har en person også midlertidige negative faktorer - stress eller sterk spenning før den kommende hendelsen. På andre tidspunkter er søvnløshet et vedvarende fenomen som må kastes.

Noen ganger er hovedproblemet ved oppstått av symptomer på søvnforstyrrelser knyttet til en persons mentale eller fysiske aktivitet:

• Psykologiske faktorer som forårsaker ubehagelige symptomer: intermitterende depresjon, posttraumatisk stresslidelse, angst, bipolar lidelse, vedvarende stress.
• Medikamenter som påvirker søvn negativt: Legemidler mot influensa eller forkjølelse, inkludert smertestillende midler, alkohol, koffein, kortikosteroider.
• Noen sykdommer: Parkinsons syndrom, økt skjoldbruskfunksjon, nyrepatologi, refluks (syre), allergiske reaksjoner, alvorlig vedvarende smerte, astma, kreft.

Kronisk søvnløshet: hovedfaktorer

Før du fortsetter behandlingen av denne sykdommen, er det nødvendig å analysere mulige årsaker til forekomsten. Slike faktorer som vedvarende angst, stress, depresjon, dårlige vaner og så videre, har en negativ effekt på søvn. Etter at du kan bestemme selv hvorfor du har søvnløshet, kan du finne den mest effektive behandlingen.

• Er det regelmessige påkjenninger?
• Er det en vedvarende depresjon eller bare et dårlig humør?
• Ingen styrke til å håndtere kronisk følelse av stor spenning eller angst?
• Kanskje bruker du honning narkotika som kan bryte en god søvn?
• Har du en sykdom som påvirker søvnen?
• Atmosfæren i huset bidrar til et komfortabelt og avslappende opphold?
• Har du nok tid hver dag til å gå i frisk luft?
• Har du en stabil søvnplan (sovner du på samme tid)?

Søvnløshet Behandlinger

Før du begynner behandling, merk at noen av tingene du gjør for å overvinne en sykdom, kan få deg til å føle deg verre. For eksempel snakker vi om alkoholholdige drikkevarer eller potente sovende piller - dette er ikke en metode for å gjenopprette sunn søvn. Du bør også være oppmerksom på mengden kaffe som forbrukes i løpet av dagen. Det skjer så at en person bare trenger å rette opp sine negative vaner, kvitte seg med dem, og en sunn og god søvn vender tilbake til dem.

I stedet for dårlige vaner er det nødvendig å introdusere nye i livet ditt som vil fremme en sterk og sunn søvn:

• Det bør gjøres slik at soverommet ditt er kult, stille og mørkt. Økt lufttemperatur, hardt lys eller den minste rustle kan være alvorlige årsaker til søvnmangel. Deretter kan du bruke ørepropper, en sovemaske eller lysgardiner, en vifte.
• Juster riktig rytme av våkenhet og søvn - prøv å sove og våkne opp samtidig. Dette gjelder også i helgene.
• På ettermiddagen bør du eliminere kort søvn. Legg deg selv mer.
• Unngå spenning eller stress ved sengetid. Dette inkluderer øvelse, konflikter eller diskusjon, TV, videospill, datamaskin.
• Ikke bruk bedtime-gadgets med lyse lys.
• Prøv å eliminere eller begrense forbruket av koffein, alkohol eller nikotin til et minimum.

Å holde en dagbok for å bestemme dårlige vaner - tilstanden til seier over søvnløshet

Noen ganger blir en person så vant til de eller andre handlinger som helt opphører å gi dem noen betydning. Med andre ord kan han ikke engang forestille seg at denne handlingen kan påvirke hans helse negativt.

Kvaliteten på din søvn påvirker kanskje en liten kopp favorittkaffe hver dag. På den annen side, kanskje du bare er vant til å se på TV til sent på kvelden, og kroppen din har allerede utviklet sin egen tidsplan for søvn og våkenhet. For å identifisere skjulte vaner er det best å starte en dagbok.

Alt du trenger å gjøre er å skrive ned alle detaljer om dine daglige vaner. søvnrytmer, symptomer og søvnløshet. Slike detaljer inkluderer tid og sted for å sovne, tidspunktet for oppvåkning, at du liker å drikke og spise, og så videre.

Klargjøre kroppen for nattmodus

Om natten syntetiserer visse hjernestrukturer melatonin, som hjelper kroppen til å regulere den riktige rytmen av søvnvaksighet. Fordi melatonin er kontrollert av lys, kan mangel på naturlig lys i løpet av dagen gjøre deg søvnig, mens overbelastning av svak belysning om natten kan undertrykke melatoninproduksjon og forårsake søvnforstyrrelser.

For å eliminere slike problemer, følg disse tipsene:

• Øk tiden som tilbys i naturen. Tilbring tid mellom arbeid ute i sollys, prøv igjen ikke å bære solbriller og åpne persienner og gardiner i løpet av dagen.
• Begrens kunstig lys om natten. For å øke melatoninproduksjonen, slå på dimlys, dekk vinduene i soverommet ditt, unngå sterke lys og slå av fjernsyn, smarttelefoner og skjermer. Hvis det ikke er mulig å mørke rommet, kan du bruke en spesiell øyenmask.

Hva skal jeg gjøre med søvnmangel?

"Torturert søvnløshet, hva skal jeg gjøre?" - Vi hører dette spørsmålet fra våre kunder stadig oftere. Selvfølgelig, jo flere vanskeligheter du opplever på grunn av søvn, jo mer begynner det å invadere dine tanker. Du kan være redd for å sovne, fordi du bare er sikker på at du vil ha rastløs søvn i mange timer. Kanskje du er bekymret, fordi du har en tøff dag som venter på deg i morgen, og hvis du ikke sover i åtte timer, er du sikker på at du velger en viktig presentasjon på jobben. Venter på problemer med søvn bare forverrer situasjonen med søvnløshet, angst fyller kroppen din med adrenalin, og mens du tenker på det, kan du ikke sovne.

Hvordan lære å identifisere sengen din ikke med søvnløshet, men med god søvn og hvile?

Hvis frykt forstyrrer evnen til å slappe av om natten, er det noen metoder som kan hjelpe med dette.

Du må følge noen krav:

• Soverommet er designet utelukkende for å sove. Ikke se på TV, ikke jobbe, bruk ikke gadgets. Målet er at du bør etablere klare foreninger av soverommet ditt med hvile, med søvn.
• Hvis søvn ikke kommer til deg, ikke vær i sengen. Du bør ikke prøve å sovne med makt. Kaster og snu, du kan bare øke angst. Stå opp, gå til et annet rom og for eksempel lese en bok, drikke en kopp varm, svak te, ta et bad eller slå på beroligende musikk. Når du føler at du kommer tilbake til å sove, gå tilbake til sengs.
• Fjern romklokke fra visning. Du vil bli opprørt, nervøs og bekymret enda mer når du ser hvordan minuttene går uten søvn. Det er nødvendig å gjøre alt for å utelukke alarmerende tilstander.

Bekjempelse av søvnløshet er dømt til å mislykkes hvis du kontinuerlig matvarer den med dine negative tanker.

Hvordan håndtere skift arbeidsplan?

Nattarbeid eller ustabil tidsplan kan ødelegge en drøm. Men du har muligheten til å begrense den negative effekten, øve en sunn livsstil og følge de tipsene som presenteres nedenfor:

• Juster rytmen din "sovevåkne" - Slå på lyse lyspærer eller lysrør i arbeidsmiljøet ditt og når du kommer hjem, bruk briller av høy kvalitet som beskytter mot solens stråler.
• Tilbring mindre tid på å reise til et arbeidssted - det tar flere timer å sove. Jo mer tid du bruker på turen hjem, desto vanskeligere blir det å få deg til å sovne etter jobb.
• Unngå hyppige endringer i arbeidsplanen.
• Gjør soverommet ditt lys og støy - ikke-gjennomtrengende. Bruk spesielle gardiner eller en maske på øynene, slå av telefonen, slå på beroligende musikk under lur.

Generell strategi for å bekjempe kronisk søvnløshet

Du ligger om natten med øynene dine åpne med tanker om "hva hvis?" Og oppdager de verste scenariene? Kronisk spenning er en mental vane som du kan overvinne hvis du studerer den.

Negative tanker som må forlates og erstattes med de riktige.

Urealistiske forventninger: "Jeg må få nok søvn om natten, som en normal person";
Løsning: "Mange mennesker har problemer med å sovne fra tid til annen. Jeg trenger å øve mer ";

Overdrivelse: "Igjen søvnens søvnige natt";
Løsning: "Ikke hver natt er det samme. Noen ganger sover jeg bedre enn vanlig ";

Katastrofe: "Hvis jeg ikke sover, ødelegger jeg presentasjonen og utsetter mitt arbeid";
Løsning: "Jeg kan gå til presentasjonen, selv om jeg er sliten. Jeg kan fortsatt slappe av og hvile, selv om jeg ikke kan sovne ";

Håpløshet: "Jeg kan aldri sove riktig. Dette er ute av min kontroll ";
Løsning: "Søvnløshet vil snart forsvinne. Så snart jeg ikke bekymrer meg, vil jeg kunne fokusere på de rette handlingene, og jeg vil kunne overvinne denne sykdommen ";

Divination: "Å sove om natten, vil jeg tilbringe minst en time. Jeg vet sikkert ";
Løsning: "Jeg vet ikke hva som skjer i kveld. Kanskje jeg kan sovne raskt hvis jeg bruker praksisene jeg leser om; "

Husk at erstatte skadelige tanker med sanne krever mye tid og praksis. Du kan lage din egen liste over negative tanker som hindrer å sovne, samt komme opp med svar på dem.

Bruk av avslapning i kampen mot søvnløshet

Avslappingsteknikker som meditasjon, dyp pusting, yoga og tai chi kan hjelpe roen og redusere stress. Og dette er uten bivirkninger av søvnmedisinering!

Disse metodene er et tillegg til de grunnleggende metodene for avslapping, men effekten kan være ganske merkbar. Du kan søke dem regelmessig, bruke hver gang før du legger deg til sengs eller når du våkner midt om natten:

• Progressiv avslapping av alle kroppens muskler. Sett deg tilbake i en liggende stilling. Du må starte med beina - spenne musklene dine så mye som mulig. Hold for 10 og slapp av. Gjør en øvelse for alle muskelgrupper individuelt, etter retningen fra beina til hodet. Se mer - her.
• Membranpuste. Mange mennesker vet ikke engang hva å puste riktig er å ta dype åndedrag. Når vi puster dypt, hjelper det kroppen å slappe av så mye som mulig. Gjør øvelsen sakte og med øynene lukket. Vi puster ut gjennom munnen og innånder gjennom nesen.

For å utvikle avslappningsferdigheter er det nødvendig å øve disse metodene regelmessig. Teknikken rettferdiggjør seg selv, for som et resultat får du makt over din egen kropp. Du kan bruke disse teknikkene hele tiden.

Ondskapsfull sirkel av søvnløshet

Dårlig søvn fører som regel til stress og gir opphav til forstyrrende tanker om umuligheten av søvn. Dette fører igjen til konstant spenning og en negativ vane med å sovne ved hjelp av sovende piller eller alkohol, og utvikler også vannet med lur på dagtid for å hente tiden som er tapt om natten. Dette fører til ytterligere forverring av problemet med søvnløshet. Dette er den såkalte "onde sirkelen av søvnløshet."

Teknikker for å bekjempe negative tanker som hindrer søvn og avslapping, er hovedkomponentene i den såkalte kognitive atferdsterapien (CPT), et av de mest effektive områdene av moderne psykoterapi. CPT er engasjert i det faktum at ikke bare danner positive vaner, men også bidrar til å skifte tanker og holdninger til søvn, som også kan bidra til å bli kvitt søvnløshet, redusere stress og stoppe ondskapens sirkel.

Samtidig kan psykoterapi være mye tryggere og mer effektivt i bekjempelse av hvileforstyrrelser enn sovepiller. Dette er imidlertid ikke et øyeblikkelig stoff, da det krever tid og konsistens.

I begynnelsen kan tilstanden din til og med forverres, spesielt hvis terapeuten anbefaler søvnbegrensningsterapi, slik at du må redusere lengden på hvile.

Søvnløshet - du må kjempe riktig (om beroligende midler og hypnotika)

Hvis du ikke kan sovne om natten, er det enkleste du kan gjøre med sovende piller, men dette er ikke et alternativ, da medisinen ikke eliminerer årsaken til søvnløshet, og i noen tilfeller vil det bare forverre problemet. I alle fall, før du tar noen tiltak, er det viktig å konsultere legen din i denne saken.

Det er mange forskjellige kosttilskudd og urte kosttilskudd som stimulerer søvn. Noen av dem, som urtete fra kamille og sitronbalsam, er generelt ufarlige, mens andre kan ha mange bivirkninger.

De kan ikke være effektive for alle, men to av de mest populære kosttilskuddene kan identifiseres:

• Melatonin er et hormon som naturlig syntetiseres i menneskekroppen om natten. Erfaring viser at dette tilsetningsstoffet kan være effektivt i kortsiktig bruk for å justere den "interne klokken", for eksempel når du reiser. Imidlertid kan bivirkninger oppstå, hvorav den ene er døsighet neste dag.
• Valerian er en urt med mild beroligende effekt som bidrar til å gjøre søvn sterkere. Kvaliteten på valeriantilskudd varierer imidlertid betydelig.

Sovepiller, over-the-counter

Hovedkomponenten av disse legemidlene er ofte et antihistamin, som regel er det tatt i tilfeller av allergi, høelse og forkjølelse. Derfor anbefales ikke bruk av disse stoffene over lang tid. I de fleste tilfeller motstår søvneksperter bruken av sovende piller, selv spørsmålstegn ved deres effektivitet på grunn av tilstedeværelsen av en rekke bivirkninger og mangel på sikkerhetsinformasjon.

Hvis en kur for søvnløshet kan gi midlertidig lindring fra søvnstart, er det fortsatt best å bruke stoffet bare i ekstreme tilfeller og kun i begrensede mengder. For å komme i gang, prøv å endre din daglige rutine, vaner og din holdning til å sove. Erfaring viser at endring av livsstil og atferd hos en person gir best og varig effekt i kampen mot søvnløshet.

Når skal jeg søke profesjonell behandling for søvnløshet?

Hvis du allerede har prøvd de nevnte verktøyene og metodene for å bekjempe søvnløshet selv og fortsatt har problemer med å sove, trenger du en psykolog eller en annen spesialist i søvnforstyrrelser som vil kunne hjelpe deg. Det er nødvendig å søke profesjonell hjelp i følgende tilfeller:

• søvnløshet reagerer ikke på selvhjelpsstrategier;
• søvnforstyrrelser forårsaker alvorlige problemer hjemme, på jobb eller i skolen;
• du opplever alvorlige symptomer, som brystsmerter eller kortpustethet;
• søvnløshet skjer nesten hver natt og utvikler seg.

Før du kontakter en psykolog, er det tilrådelig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Legen din vil enten diagnostisere økologisk sykdom, eller det vil være klart at dette er en neurose. I det andre tilfellet, dvs. Hvis søvnløshet skyldes mentale faktorer, bør arbeidet begynne med en kompetent psykolog eller psykoterapeut.