Komplekset av 7 tonic øvelser

Vi bestemte oss for å alvorlig gjøre fitness eller bodybuilding? - Før du velger et egnet opplæringsprogram i treningsstudioet, må du styrke muskel-skjelettsystemet og forberede hovedmuskelgruppene for arbeid. Det er vanskeligere for uutdannede muskler å arbeide med store vekter, og dessverre kan de ikke uten skade. Vi har valgt for deg et utmerket sett med øvelser for å styrke musklene, som vil forberede kroppen din til mer alvorlige belastninger i treningsstudioet.

Trening i treningsstudioet krever maksimal effektivitetsutøver, både fysisk og psykologisk. Mange viser seg ofte å være uforberedt psykologisk og slippe klasser, uten å begynne å trene. Det er derfor før du går til den første treningen, må du sette deg opp for det positive, for å skissere formålet og betydningen av treningsprosessen. Glem latskap, ikke gå glipp av en trening - den eneste måten du kan oppnå ønsket resultat på. Og, selvfølgelig, ikke glem om riktig ernæring.

Komplekset av fortellende øvelser valgt av oss er egnet ikke bare for nybegynnere, men idrettsutøvere etter en lang sportsferie. Tren minst 3 ganger i uken, og innen en måned vil musklene være klar for "nye utfordringer".

I de første klassene kan du jobbe med din egen vekt uten håndlister. Men etter hvert som din fysiske kondisjon vokser, anbefaler vi å bruke vekter. For eksempel for hånd og skulderbelte kan du ta håndkler som veier 1-2 kg, men for knebøy og lunger - minst 5 kg. Valget av prosjektilens vekt er avhengig av fysisk form og helse.

Et sett med øvelser for å styrke musklene:

№1. Squats (klassisk versjon)

Squats bør være en integrert del av hver trening. Trening er tonisk, da den bruker alle muskler i underkroppen, trykk, ekstensorer på ryggen og andre små grupper.

Feil utførelsesteknikker kan føre til knesmerter eller andre skader. Derfor bør du vite hvordan å knep.

№2. lunges

Mange liker ikke å utføre denne øvelsen. Og forgjeves. Teknikken er også forsterkende, arbeider gjennom alle muskelgruppene i underkroppen, trykk og tilbake. I tillegg utvikler du balanse og koordinering.

Når du utfører et lunge, må du sørge for at det nedre kneet ikke berører gulvet, og den øvre ikke strekker seg utover fotens tær.

№3. lekte

Trenekompleks som styrker alle kroppens muskelgrupper - hender og skulderbelte, trykk og bak, hofter. På bildet er stroppen utført på rette armer (en enkel versjon av teknikken). Ønsker du å øke lasten - senk underarmen.

Vanlige feil er runding av ryggen eller senking av bekkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg teknikken til baren.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske versjonen av øvelsen for å styrke pressens muskler. Arbeidet involverte også en muskuløs korsett og hip flexorer.

Når du snurrer, ikke hold hendene bak hodet ditt, dette øker belastningen på livmorhalsen og ryggen som helhet og kan føre til skade. I stedet kryss armer over brystet og sørg for at du har en god fotstøtte.

№5. pushups

En av de beste øvelsene i komplekset for å styrke muskler i brystet, armene og ryggen. Hvis du finner det vanskelig å lage den klassiske versjonen, gjør du push-ups fra gulvet.

Når du utfører teknikker, må du sørge for at skuldrene ligger strengt over fingrene. Og når du senker kroppen ned, bøyer du ikke / buer ryggen, ikke rør på gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den beste teknikken for å bringe øvre del av armene, skulderbelte og triceps spesielt i tone. Styrking av disse muskelgruppene bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet, gjør det mulig å arbeide effektivt med store vekter i fremtiden.

Under arbeidet, pass på at du ikke svinger skuldrene dine, men bare løft og senk armene, bøy dem i albuen. Hvis du føler ubehag i håndleddene, må du endre hendene.

№7. Løfter armene over hodet ditt

Dette er den andre generelle styrketeknikken for øvre rygg. Å øke armene over hodet ditt gjør vanligvis stående opp. Hvis dette er vanskelig for deg, så prøv i en sittestilling. For å komme i gang, ta 2 dumbbells med en vekt som du trygt kan løfte over hodet ditt. Start med lette vekter, og øk gradvis belastningen.

Det er alt, et sett med øvelser for å styrke musklene i hele kroppen er fullført. På begynnelsen av treningen, ikke glem om kvaliteten oppvarming, og på slutten - om strekk.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Øvelser for å styrke

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

• Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
• Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
• Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
• Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
• Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
• Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
• Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
• Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

• Forverring av kroniske sykdommer.
• Enhver type blødning.
• Svært smertesyndrom.
• Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

1. Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
2. Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
3. I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
4. Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
5. Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
6. Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
7. Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
8. Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
9. I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
10. Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
11. Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
12. Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
13. Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!

5 øvelser for å styrke musklene i ryggen med egen vekt hjemme

Det er ingen hemmelighet at langvarig sitte på en datamaskin i bøyd stilling påvirker ryggen negativt. Men på denne delen av kroppen er de største og viktigste muskelgruppene, som forresten, mange har en tendens til å glemme trening. Få mennesker bryr seg om å styrke musklene i ryggen. Og problemet her er ikke bare i estetikk (en slank og grasiøs rygg gjør at du kan se mye mer attraktiv i noen drakt eller stroppeløs kjole). "Øvelser for å styrke muskler i ryggen er viktige for å opprettholde funksjonaliteten til bevegelser og forebygge skader blant mennesker i alle aldre," sier Matthew Weert, MD, ortopedisk kirurg og direktør for New York Methodist Hospital.

Ifølge ham, øvelser for å styrke ryggen spiller en avgjørende rolle for å opprettholde en frisk tilbake. Og selv om kontorarbeid kanskje ikke virker så hardt fysisk, fører et langt opphold i en sittestilling til muskelspenning og legger press på intervertebralskiven.

Hvordan styrke rygmuskulaturen

Vert anbefaler også å sitte opp og flytte hver time i stillesittende arbeid. Og enda bedre - å utføre øvelser for å styrke musklene i ryggen. Følgende 5 øvelser med egen vekt er rettet mot å trene lumbale, latissimus og rhomboid muskler, samt ekstensor muskler i ryggen, som stabiliserer og støtter ryggraden. Deretter vil vi vise hvordan du forsterker ryggmuskulaturen hjemme. Øvelser arrangeres i rekkefølge av økende kompleksitet, fra nybegynner til mer forberedt. Du trenger ikke skiver eller dumbbells å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme. Du trenger bare å finne litt ledig tid.

5 beste øvelser for å styrke ryggen med egen vekt

Hele komplekset er beskrevet i detalj i delen av teknikken for utførelse. Nedenfor er anbefalinger for nybegynnere. Hvis du har flere spørsmål, spør dem i kommentarene nedenfor, vil vi svare på alle spørsmålene. Hvis du allerede har noen erfaring, vil vi gjerne se dine anbefalinger og tilbakemelding på øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme.

1. Øvelser for å styrke ryggen - "Snow Angel"

Utførelsesteknikk: legg deg på magen på gulvet, legg hendene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Slå av skuldrene fra gulvet og løft hendene noen få centimeter, og bring skulderbladene sammen, og dermed inkludere latissimus og rhomboid muskler (a). Ansiktet må vende mot gulvet. Med en langsom, kontrollert bevegelse beveger du hendene fremover og flater dem slik at tommelen berører hverandre på hodetivå (b). Sett hendene tilbake til startposisjonen. Det viktigste er å alltid holde dem i en rett stilling og ikke bøy i albuene. Dette vil muliggjøre de bredeste musklene og skuldermusklene (i). Lag 3 sett med 5 reps, hviler mellom sett i 30-60 sekunder.

Nybegynnerversjon: Beveg armene til halv amplitude, det vil si til skuldernivå, og gå tilbake til startposisjon.

2. Øvelser for ryggen - Løft bena som ligger på benken

Teknikk: Ligg på benken, med forsiden ned, slik at kanten er i hofter. Legg føttene dine på gulvet og ta godt på kantene på benken (a). Rett bena og løft dem opp. Dette vil tillate å bruke bukemuskulaturen, baken, hofter og ekstensorer på ryggen. Sokker skal strekkes, og føtter i øvre fase av øvelsen skal være over hodet (b). Hold i 5 sekunder, og sak sakte ned bena like under benkenivået (i). Lag 3 sett med 5 reps, hviler i 30-60 sekunder mellom sett.

Versjonen for nybegynnere: Legg deg ned på benken litt høyere enn beskrevet ovenfor. Dette vil gi mer støtte.

3. Øvelser for å styrke musklene i ryggen - "Superman"

Teknikk: Ligg med forsiden ned med haken din på gulvet. Trekk sokkene slik at de er i tråd med anklene (a). Forleng armene dine fremover ved å senke palmer til gulvet. Stram musklene i ryggen, baken og skuldrene, og løft deretter armer og ben i samme høyde (b). Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og hold spenningen i hele kroppen. Stillingen skal ligne en flygende superman (e). Gjør 3 repetisjoner, hviler i 30-60 sekunder mellom sett.

Versjon for nybegynnere: vekselvis løft og senk motsatte lemmer. Hold i 5 sekunder, utfør 3 sett med 10 repetisjoner, hviler i 1 minutt mellom sett.

4. Tren for de bakre stående bakkene

Utførelsesteknikk: Stå opp rett, legg hendene på beltet. Spre bena litt bredere hofter. Stram muskler i cortex, trykk litt på skuldrene, hold nakken i en rett stilling (a). Bøy langsomt fremover, hold skuldrene og hoftene på en linje (b). Gjennom øvelsen, hold tilbake muskler, skinker og hofter i spenning. Bøy over slik at kroppen er parallell med gulvet (eller litt høyere), og deretter tilbake til startposisjonen (c). Merk: Den vanligste feilen i denne øvelsen er runding av ryggen, som bringer ryggraden ut av nøytral posisjon. Teknikken her spiller en avgjørende rolle, som betyr at hver bevegelse må verifiseres. Dette vil ikke bare unngå skader, men også øke effektiviteten av øvelsen. Utfør 3 sett med 10-15 reps, hviler 30-60 sekunder mellom sett.

Versjon for nybegynnere: gjør sitteøvelsen. Sitt på en stol, bøy beina i 45 ° vinkel, legg hendene på beltet. Skulder bør plasseres over hoftene. Stram barkmuskulaturen, flytt litt på skuldrene, og lene fremover i en 45 ° vinkel. Gå tilbake til startposisjonen.

5. Øvelser for å styrke ryggen - Løft på armene mot veggen

Utførelsesteknikk: Dette er en ganske vanskelig øvelse, og selv erfarne idrettsutøvere bør være forsiktige når de gjør det. Legg den utsatte støtten med føttene på veggen (a). Hold ryggen i en rett stilling, og kjerne musklene dine i spenning, flytt beina opp mot veggen (b). Armer skal plasseres bredere enn skuldre under skiftet mot veggen. Stig opp til tær og nese berøre veggen og håndflatene er fast på gulvet (c). Bark musklene må forbli stramt. Sakte og forsiktige bevegelser går på hendene fra veggen (g). Gjør 3 repetisjoner med 15-30 sekunders forsinkelse i øvelsens øvre fase. Hvil i 30-60 sekunder mellom sett.

Nybegynnerversjon: Stå med ryggen mot veggen, beina spredt bredt. Sett deg ned og legg palmer på gulvet litt bredere enn skuldre. Forleng bena (ikke til slutten) og flytt palmer i retning av føttene, og hold ryggen i en rett stilling. Prøv å holde skuldrene flatt, bark musklene dine i spenning, og trekk baken din mot taket. Du vil også føle at denne øvelsen strekker seg, slik at du sammen med å styrke muskler vil forbedre fleksibiliteten.

Øvelser for å styrke musklene hjemme: Det beste komplekset å utføre for nybegynnere (instruksjoner med bilder og videoer)

På grunn av den tette arbeidsplanen eller til og med dovenskap, har de fleste ikke muligheten til å gå på treningsstudioet, spise godt. De argumenterer utseendet av cellulitt og overflødig kroppsfett mangel på ledig tid til å ta vare på seg selv.

For å holde kroppen i god form, er det ikke nødvendig å torturere deg med grusomme og tidkrevende øvelser, det vil være nok å sette en halv time til sport. Det er mer enn ett problemområde på kroppen, og hver muskel krever oppmerksomhet til seg selv, og i dette tilfellet må du gjøre et sett med øvelser for å styrke musklene hjemme.

For å styrke og bytte muskler trenger du bare en liten mengde ledig plass, følelse av mening og en liten mengde ledig tid. Øvelse kan være annenhver dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det ditt valg. Men velkjente trenere anbefaler deg å gjøre fysiske øvelser om morgenen - på tom mage og etter 30 minutter. etter å ha våknet opp.

Hvilke øvelser skal du gjøre for å styrke musklene i ryggen?

For å holde ryggen frisk og ikke vondt, må du regelmessig trene og varme opp. Men mange vet ikke hva øvelser for å styrke ryggen til å utføre og hva er deres forskjell. Det er det vi vil diskutere neste.

Ryggmuskler

Følgende grupper av muskler i ryggen utmerker seg:

• den bredeste;
• diamantformet;
• trapezius;
• stor runde;
• liten runde, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligvis er kjerne musklene i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm opp under treningen. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler ikke spiller en spesiell rolle for å opprettholde stående stilling og lindre smerte i nedre rygg.

Hvis du nekter å trene for den dorsale delen av kroppen, kan den snart svekke seg, noe som resulterer i en slash, en stygg gang og sløvhet av bevegelser. Slike øvelser er også uerstattelige hvis lumbaleområdet periodisk gjør vondt.

Vi styrker kjerne musklene

Vi gir et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig stilling, henholdsvis, den må betale mest oppmerksomhet. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

1. Vi legger oss på magen, løfter først armen på den ene siden og det motsatte benet på den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stå stille i ekstremt punkt med armene og beina oppreist, på bekostning av "4" - sakte lavere. Fjern arm og ben, bytt side. Bevegelser utføres jevnt.
2. Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hodet og bøyer seg så langt som mulig. Etter å ha frosset i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyningen av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

Det er viktig å føle maksimal stress. Stakk i denne stillingen, du må litt trekke musklene. Det vil være spenning, men uten mye smerte. Hvis følelser forårsaker betydelig ubehag - ikke bøy for mye.

Diamantformet

Muskelen starter fra nakkebunnen, griper på skuldrene og smaler seg gradvis til nedre rygg. Skjemaet ligner en rhombus, som den fikk navnet sitt på. Å trene den er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

1. Ligg på ryggen din på en flat, hard overflate og rett armene over hodet ditt. Etter å ha pustet inn strekker vi vekk våre armer foran oss. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele denne tiden, hold armene dine rett. På inspirasjon gjør en forsinkelse i et par sekunder, og pust ut, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Å øke kroppen er på grunn av pressen. Spenningen i rygmuskulaturen bør følges.
2. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene opp på sidene. Maksimalt løft øvre del av kroppen. Linger i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Hold bena og nedre rygg avslappet, og hovedbelastningen faller på øvre del av ryggen.

• Øvelser med dumbbells: et sett med effektive øvelser for menn og kvinner.
• Hva skal morgenøvelser og hvilke øvelser som skal utføres: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Hvordan pumpe opp balmene riktig og raskt: hjemme og på treningsstudioet.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Tenk på de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - gymnastikkmat, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i treningsstudioet.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen er svært effektive elementer av yoga. Hun er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme. De fleste stillinger er statiske og bidrar til å engasjere hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen. Spenningen som slår på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en vektstang eller tung dumbbells.

Øvelser fra yoga for å styrke rygmuskulaturen:

• Vi står opp til baren, bøyer albuene og hviler på gulvet med tærne. Deretter bøy bena, senk knærne til gulvet, løft baken og haken på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder, løft deretter knærne fra gulvet og trekk først ett ben med tåen opp og deretter den andre. Vi vender tilbake til stillingen med bøyde knær.

Under utførelsen av stillingen står vi med haken vår på gulvet.

• Vi ligger på magen med armer bøyd i albuene og legger håndflatene på gulvet i brystområdet. Vi trekker ut sokker og, etter å ha pustet, løfter vi hodet så høyt som mulig, og på utåndingen senker vi det til gulvet. Bevegelse kreves for å gjenta 10 ganger.
• Vi står opp rett og senker våre hender til gulvet, og legger bekkenet opp. Kroppen din skal danne en vinkel. Det er umulig å rive av hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøy knærne litt. Ryggen skal være rettet, for å prøve å senke hodet utover armene. Stå der i 5-7 sekunder og knel for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkle fysiske øvelser for å styrke rygmuskulaturen:

• Vi står opp ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi vri våre hender ute slik at tommelen ser ut til sidene. Prøv å redusere scapulaen, følg spenningen i ryggen og nakke musklene. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Denne øvelsen for å korrigere holdning er ønskelig å gjøre daglig. Gradvis øke stående tid til et minutt. Mens du går, kan du også spore posisjonen til kroppen din og prøve å holde skulderbladene flatt. Gradvis vil din holdning bli korrigert, og musklene blir sterkere, slik at de ikke kan opprettholde kontroll over ryggraden i riktig posisjon.

• Vi ligger på gulvet, legg hendene dine langs kroppen og bøy knærne. Løft og senk baken på gulvet.

• Det ligner på forrige øvelse, men her bruker vi en stor ball for fitness. Ligg på ryggen og med beina hviler, rull ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekten på ballen - dette er en flott øvelse for å lindre spenningen fra ryggvirvlene og slappe av ryggen.
• Lig deg ned på gulvet med magen og strekk armene foran deg. På poenget "1", løft hendene dine, på telleren "2", legg fingrene på baksiden av hodet, på tellingen "3, rett armene dine igjen og løft bena på tellingen" 4 "tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

• Pull-ups i Gravitron. Vi setter den nødvendige vekten på simulatoren og velger medium eller bredt grep. Jo smalere grepet, jo mindre latissimus dorsi muskel fungerer. Når du utfører pull-ups, i nedre punkt på bevegelsen, bøyer vi i nedre rygg, og øverst - vi beveger oss frem mot simulatoren. Benene må krysses.

• Støt på øvre blokk. Vi vil trekke vekten av hodet med et stort grep. Når du trekker vekten på deg selv på det laveste punktet, må du ikke skru på hodet og ikke knuse. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
• Trykk nedre enhet. Når du veier deg selv på det ekstreme punktet, er det viktig å redusere skulderbladene og bøy nedre rygg. Når bevegelsen går i motsatt retning, kan du tillate vekten å trekke deg fremover, og på enden selv for å bli hunched. Men så snart du begynner bevegelsen av trykk igjen, for den beste studien av den bredeste muskelen, rett ryggen.

• Hyperextension. Resten føttene i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene på din nedre del av ryggen, len deg langsomt fremover. Hold hodet rett, du må se foran deg, uten å senke øynene dine. Lene til kroppen danner en rett vinkel, rett sakte tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til tå.
• Støt dumbbell til beltet. Vi tar en passende vekt og vi hviler med et ben bøyd ved kneet på en benk, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten på beltet, og prøver å holde hånden i samme plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør det mulig å stramme musklene, og håndterer veldig effektivt oppgaven med å holde dem i god form.

Øvelser i osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Det påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og ledsages av ryggsmerter.

Intevertebralskivene i de innledende stadier av sykdommen blir mindre elastisk og hvis tørke ut, noe som resulterer i forstyrret oksygentilførsel og ryggverdifulle stoffer. Den samme avstanden mellom hvirvlene er forstyrret, vertebral kolonnen begynner å bøye seg, og belastningen på sine bestemte områder øker.

For å redusere smerte, og enda bedre å utføre forebygging og ikke møte et lignende problem, helst flere ganger i uken for å utføre visse øvelser for å styrke rygmuskulaturene i osteokondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser for behandling av osteokondrose

Vi vil beskrive ytterligere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

1. Sitt nøyaktig og begynn å løfte skuldrene opp på samme tid. Stram dem til ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund og senk ned igjen. Gjenta 15 ganger, og løft deretter skuldrene vekselvis. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
2. Kryss fingrene dine og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også med hendene denne bevegelsen. Deretter legger du hendene først på ett tempel og deretter på den andre. Følg hver posisjon 5 ganger.
3. Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte, og prøv å nå brystet med haken din. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk det ned, slik at hodet faller enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Brett fingrene på fingrene (uten en stor) på pannen motsatt hverandre og trykk ned på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å strekke bevegelser fra midten av pannen til templene, et lite press.
5. Sett fingrene på templene og masser også huden i lengderetningen og på tverrgående, så gå til ørene. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Dette vil gjenopprette normal blodstrøm er ikke bare hodet, men også nakken, noe som vil gi rom for forebygging av slitasjegikt, som ofte begynner med cervical området.

Du trenger ikke å presse for hardt på huden, for ikke å strekke det og ikke forårsake rynker. Du trenger bare å skape litt press.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning i ryggraden og feil posisjon av vertebralskivene). I begynnelsen er det mulig å foreta en uavhengig justering, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke å engasjere seg i selvbehandling, og bare en lege kan velge øvelsene og graden av stress, basert på pasientens tilstand.

Vi vurderer et lite kompleks for ryggmuskulaturen med skoliose i begynnelsen.

• Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp i riktig vinkel. Strekk armer foran deg for å opprettholde balanse. Stram bena til brystet og lene seg litt tilbake, holde ryggen muskler og abs i en spenningstilstand. Gjenta fjærende bevegelser for å stramme knærne til brystet ditt i ditt eget tempo 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
• Ta en vanlig rullestift eller fyll en 1,5 liters plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, beveg beina frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen til nakken flere ganger. Prosessen skal være treg.

Når shoals, komme på plass, kan bryte vertebrae - det er ikke skummelt. Det samme skjer når du strekker eller henger på den horisontale linjen, retter ryggraden.

• Sitt på en benk eller stol vendt tilbake. Legg hendene bak hodet og skru opp til den ene siden, først en vei og deretter den andre. Føler hvordan rygmuskulaturen strammer og strekker seg. Ta deg tid til å gjøre 10 svinger i hver retning.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen din?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og fremfor alt selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen vår oppreist, blir en del av lasten fordelt på musklene i ryggen. Hvis de ikke er i god form, byrden plassert på mellomvirvelskiver, og deretter brusk og leddbånd mellom dem slites ut raskere. Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med mage-tarmkanalen.

Noen visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lyse og effektive øvelser for å styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknikk, samt anbefalinger for gjennomføring av klasser.

Det er veldig viktig å holde ryggen din i en sunn tilstand, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen. Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du kan selv velge de beste øvelsene. Husk at å utføre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen er ønskelig minst 4 ganger i uken, og oftere.