Søvnløshet - hva skal jeg gjøre? 10 måter å hjelpe deg med å sovne raskt

Søvn av den moderne mannen er en veldig skjøre ting. Stress, evig hast og manglende overholdelse av regimet frarøver oss ofte en god søvn.

Hva å gjøre hvis du overvinter søvnløshet? Hvordan sovner du raskt? Vi vil snakke om ti effektive måter å bidra til å løse problemet med søvnmangel, og også snakke om forebygging.

La oss starte med de enkleste og mest hyggelige måtene å kvitte seg med søvnløshet:

1. Få en massasje

En av de mest effektive metoder for å håndtere søvnløshet er en lett massasje. Det slapper av og stimulerer produksjonen av endorfiner, som blokkerer stresshormonet. Du kan massere deg selv. Massere håndflatene dine. Gjør en ansiktsmassasje. Disse enkle prosedyrene på 5-10 minutter vil sette deg opp for en fredelig søvn.

2. Mat for å hjelpe deg med å sove

En annen fin og uventet måte å sovne raskt på er å spise. Ja, ja, spis en halv time før sengetid, men visse matvarer og i små mengder. Velg det du liker best: et glass varm melk, en banan, en liten kalkun, en håndfull tørketid, ost. Det handler om aminosyren tryptofan som finnes i disse produktene. Tryptofan, som kommer inn i menneskekroppen, blir omdannet til serotonin - et hormon som gir følelsen av følelsesmessig velvære og avslapning.

3. gå

En rask tur kan bidra til en tur. Nok rolig å gå rundt huset. Under turen vil kroppstemperaturen naturlig øke litt, og når den begynner å falle, vil du ønske å sove.

4. Hold føttene varme

Sett på. sokker. Hvis det er varmt - tynt, hvis det er kult - terry, hvis det er kaldt - ull. Det har lenge blitt observert at hvis føttene er varme, sovner raskere.

5. Positiv tenkning

Bare tenk på noe godt som alltid skryter deg opp. Ofte hjelper det.

Måter hardere

6. Mottak med et teppe

Prøv å dramatisk kaste av teppet. Når det blir kaldt, ta dekselet på nytt. Fra følelsen av å returnere varme og komfort, vil du sove.

7. Les en kjedelig bok.

Se eller les noe veldig kjedelig. Husk hvordan du nesten ikke kunne holde igjen på noen leksjoner i skolen. Hva var emnet? Trekk læreboken ut av tilbakekassen og fordyp deg i å lese.

8. Øvelse for å bekjempe søvnløshet

For de som er helt desperate, er det en øvelse som bidrar til å sovne: ligge på ryggen, strekke armene dine parallelt med kroppen din og klem dine knyttneve tett, mens du trekker tærne mot deg. Fik det ut? Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slapp deretter av sakte. Gjenta 7-8 ganger.

Veier for de som fortsatt ikke har sovnet

Hvis alt ovenfor ikke hjelper, vender vi oss til følgende metoder:

9. ta et bad

Gjør deg selv et bad med valeriansk. Her er oppskriften: ta 100 gram valerianrot, hell kokende vann med liter og kok i 3 minutter i et vannbad, fjern deretter fra varme og deksel med noe på toppen. Etter 45 minutter, press infusjonen og nyt. Hvis du har en katt, ikke la den være nær badet.

10. Lavendelolje

En annen plante som hjelper søvn er lavendel. Gni whisky med lavendelolje før du går til sengs.

Husk at noen ganger søvnløshet kan være et tegn på alvorlig sykdom. Hvis du ikke er fornøyd med kvaliteten eller varigheten av søvn lenge, må du ikke utsette besøket til legen - han vil fortelle deg hva du skal gjøre i tilfelle søvnløshet i situasjonen din.

Forebygging av søvnløshet: hva skal jeg gjøre for å løse problemet?

Her er noen enkle tips for å forhindre søvnløshet og bli kvitt dette problemet:

• Ta et varmt bad noen timer før sengetid.
• Lag et komfortabelt miljø i soverommet.
• Hvis du bor i en støyende del av byen, bruk øreplugger, og en sovemaske vil beskytte deg mot lyset fra lanternen under vinduene.
• Ikke dvel på det faktum at du trenger å sovne raskt, bedre tenk på noe hyggelig.
• Ikke overmål om natten, mye mindre drikke alkohol, samt kaffe og te. Prøv å eliminere søtsaker, de opphisser nervesystemet.
• Slå av lysene, inkludert i korridoren.
• Prøv å gå og legge deg og våkne på samme tid.
• Tren i løpet av dagen.
• Lag ditt eget bedtime ritual. Ikke vær redd for ordet "ritual". Tanken er å utføre samme rekke handlinger hver kveld. Det er for eksempel at du retter sengen, så ta en dusj, les så litt og gå til sengs. Og gjør det slik hver kveld. Over tid vil disse handlingene automatisk sette deg opp til søvn.

Hvis du følger disse enkle tipsene, vil du få mindre problemer med søvn. God natt

Ytterligere materialer

Hvor mye skal jeg sove og når skal jeg legge seg?
I vår artikkel vil vi fortelle deg hvordan du går til sengs riktig og hvor mye tid du trenger å bruke i søvn.

Tunnelsyndrom
Hva er det, hovedtegnene, måter å forebygge sykdommen på.

Hvordan håndtere søvnløshet folkemidlene og narkotika

Hva er søvnløshet og tegnene sine

Søvnløshet er en vedvarende søvnforstyrrelse. Denne diagnosen er laget når en person ikke kan sovne eller sove riktig i ganske lang tid.

Søvnløshet er diagnostisert hvis en person sovner med vanskeligheter minst tre ganger i uken, og så videre i en måned.

• Hvis du har disse periodiske bruddene, så er dette lett søvnløshet.
• Hvis søvnproblemer oppstår daglig, er det kronisk søvnløshet.
• Hvis du bare ikke kan sovne i flere dager - dette er ikke søvnløshet i det hele tatt (slike brudd kalles midlertidige problemer med å sovne, de krever ikke spesifikk behandling).

Dermed er tegn på søvnløshet:

• Langt somna, manglende evne til å sovne selv med fysisk tretthet.
• Overfladelig søvn, vekk fra noen små lyder, manglende evne til å sovne etter en tvungen avbrudd av søvn.
• Gjentatte tilfeller av søvnforstyrrelser - minst 3 ganger i uken, i minst en måned.
• Følelsen av mangel på søvn, depresjon.

Hvis du har de oppførte symptomene, er det en vedvarende søvnforstyrrelse. For å forstå hvordan du skal håndtere et problem, bør du vurdere årsakene - som hindrer en person fra å slappe av helt etter stress og inntrykk på dagtid.

Årsaker til søvnløshet og søvnforstyrrelser

Insomnia sykdom er dannet av ulike grunner. For å forstå dem, vurder hvilke endringer som skjer i menneskekroppen mens du sovner, noe som er nødvendig for en god dyp søvn.

Søvn er en spesiell tilstand for en person

Søvn preges av minimal hjerneaktivitet, samt en redusert reaksjon på stimuli i omverdenen. Fysiologisk søvn er forskjellig fra koma, besvimelse, hypnotisk trance, anabiosis eller sløv søvn.

• puste, hjerterytme, aktivitet av vitale organer (hjerte, lever, mage, lunger - i motsetning til anabioser, hvor menneskelig pust nesten ikke blir hørt, og aktiviteten til mange livsstøttesystemer er redusert), er fullt bevart.
• ingen abnormiteter i hjerneblodstrømmen og hjerteproduksjonen (i motsetning til besvimelse).
• Minst muskeltoner opprettholdes (som garanterer sikkerhet, for eksempel er tungen forhindret i å falle inn i lumen i halsen og luftveiene).
• Det er ingen psykisk forbindelse med den ytre verden (i motsetning til den hypnotiske transen, hvor den psykiske forbindelsen opprettholdes omgåelse av en hypnotisert person).

Hva skjer i kroppen i hvilemodus, hvilke prosesser erstatter hverandre når du sovner?

Hvordan en person sovner: norm og patologi

I normal fysiologi, før søvn begynner, dannes intern inhibering i menneskekroppen (aktiviteten til cellene i den subkortiske hjernecephalus avtar). Etter en stund blir nesten 98% av subkortiske celler hemmet, døsighet oppstår, da - overfladisk søvn, etterdyp søvn.

Ved inhiberingsprosessen reduseres nesten alle celler i subcortexen. Et lite antall ubrakede celler kalles "vaktceller" eller "vekkpunkter". Antallet hemmede og vaktsceller bestemmer søvndybden. Jo flere celler avtar - jo dypere sover.

I bremseperioden føles en person sliten, villig til å ligge, hvile. Døsighet skjer, hvor hjerneaktiviteten reduseres, hjertefrekvensen er redusert, og musklene er avslappet. I tillegg produserer kroppen en økt mengde søvnhormon - melatonin. Han er ansvarlig for følelsen av døsighet og regulering av kroppstemperatur (reduserer det under søvn).

Normalt fører endringer som forekommer (avslapping, nedsatt hjerneaktivitet og fordøyelse, melatoninproduksjon) til en rolig søvn. Ved forstyrrelse av disse prosessene dannes natt søvnløshet.

Årsaker til søvnforstyrrelser

Inhiberingsprosessene brytes når de blir utsatt for følgende faktorer:

• Arbeid om natten eller om natten, mental aktivitet om kvelden eller om natten (lekser, avhandlinger, oversettelser, andre arbeider som krever hjernevirksomhet) - øke aktiviteten til hjerneceller, krenke prosesser med hemming og søvn.
• For aktivt liv om kvelden eller om natten (besøker diskoteker, lytter til høy musikk, sterke følelser - både positive og negative) - Hold kroppen i god form, ikke la det slappe av og sovne. Av samme grunn blir søvnløshet dannet hos barn - på grunn av overdreven spenning om kvelden.
• Bruken av stimulerende drikkevarer (kaffe, ulike tonics) om kvelden kan være for sterk stimulering.
• Feil søvnforhold (tung eller varm luft i soverommet, lys fra en gatelampe eller en nattlampe) - Krenkelse av oksygenforsyning og produksjon av søvnhormon.
• Lys (selv litt, fra en datamaskin eller en lyspære i gangen) reduserer produksjonen av søvnhormonet (melatonin).
• Negative vaner eller arbeidsforhold som ikke samsvarer med en persons biologiske klokke (arbeid til midnatt, nattskift, dataspill om natten) forstyrrer søvn og våkenhet, skifter natts søvn til morgen eller dagtid.
• Tankens strømning (tenkning og løsning av problemer, indre erfaringer) - tillater ikke at hemmeprosessene dekker et tilstrekkelig antall hjerneceller. Søvn er overfladisk, og sovende er lang.
• Visse sykdommer eller fysiologiske forhold kan også forårsake søvnforstyrrelser. Følelser av smerte eller ubehag tillater ikke å sovne, og i tillegg blir de våkne midt om natten. For eksempel kan søvnforstyrrelser forekomme hos kvinner før fødsel. Søvnløshet under graviditet er resultatet av ubehagelig holdning, ubehag og dårlig helse.
• For mye fysisk tretthet - fører til muskelbelastning. En spasme av muskelfibre tillater ikke å slappe av, sovne.
• Kulbrinte og kalorimat på kvelden eller om natten - leverer energi som stimulerer menneskelig aktivitet, bryter søvn. Aktivering av fordøyelsessystemet stimulerer hjernens aktivitet, og dermed bryter prosessen med inhibering.

Behandling av søvnløshet: midler og metoder

For en god søvn må du senke, roe og slappe av. Derfor virker noen medisiner for søvnløshet i nøyaktig denne retningen - det fjerner muskelklemmer, slapper av kroppen, bremser hjernen. Det er også enkle verktøy som tradisjonell medisin anbefaler for normalisering av søvn. Her er en beskrivelse av de mest effektive teknikkene som hjelper deg å sovne. Hvordan bli kvitt søvnløshet uten hjelp av narkotika?

Beroligende urtete

De viktigste folkemidlene for søvnløshet er beroligende urtete. For en god natts søvn, bryg 1 spiseskje beroligende urtete over natten.

Hva kan settes inn i samlingen:

• Rhizome Valerian.
• Morwort Grass
• Symptomatiske urter - til behandling av visse symptomer. For eksempel, hvis du blir forstyrret av ubehag i mage eller tarm, legg til kamille. Og hvis du lider av hyppige hodepine - legg St. John's wort i te.

Mengden te som er full om natten, bør ikke overstige 200 ml (for ikke å forårsake nattønsker på toalettet).

Innendørs mikroklima

Rom til å sove bør være behagelig, stille, moderat varm. Det er nødvendig å sikre strømmen av frisk luft, som om sommeren - åpne vinduet, om vinteren - vinduet. Den optimale søvntemperaturen er +18 + 20 ° C, fuktighet - 70%. Tørr luft i soverommet fører til tørking av slimhinnene i luftveiene, ubehag, oppvåkning i midten av natten, og deretter til søvnløshet.

Hvis du går til sengs sent på kvelden, og våkner om morgenen fra et sterkt lys - vinduene skal dekkes med tykke gardiner.

Hvil og hvilemodus

De fysiologiske tilbøyelighetene til en person, vaner med å stå opp og legge seg ned før eller senere, er ikke arvelige. "Owl" eller "early bird" er resultatet av en langsiktig vane som kan endres hvis ønskelig. Praksis bekrefter at selv døv "ugler" blir til "lark" i 3-4 uker, dersom de blir tvunget til å vekke dem opp tidlig om morgenen. Ved begynnelsen av et slikt eksperiment, hjelper et vekkerklokke å våkne opp. Etter 10-14 dager blir oppvåkningen ikke så vanskelig, etter en annen 7-10 dager vises vanen med å våkne klokka 6 eller 7 om morgenen. Hvorfor er det nødvendig å gjenoppbygge modusen for "ugle" til "skylark"?

Tidlig oppvåkning stimulerer tidlig sengetid og faller i tide i søvn. Morgen stiger klokken 6 eller 7 om morgenen, og fører til at om 10 om kvelden vil du sove. Derfor, hvis du har søvnløshet - prøv å gjenoppbygge ditt regime. Stå opp tidlig og leve aktivt - om kvelden blir kroppen din trøtt og trenger hvile.

Generell massasje og varme bad

Økt muskel tone er dannet på grunn av intens arbeid, negative følelser. Stress og erfaring - normen for den moderne mannen. Derfor øker flertallet av arbeidende kvinner og menn, så vel som unge studenter, stadig tonen i musklene i ryggen og nakken. For å slappe av og lindre muskelkramper, gjør de generell lysmassasje, ta varme bad.

Generell massasje er et populært middel for søvnløshet. Det kan suppleres ved å massere individuelle deler av kroppen (de med de mest uttalt spasmer). For eksempel har kontorarbeidere nakke og øvre del av ryggen, og selgere har ben.

Begrens PC og TV

Leger bekrefter: Etter å ha sett på TV eller jobbet på en datamaskin, oppstår problemer med å sovne selv hos friske mennesker.

De blinkende lyspærene, i tillegg til det blå lyset på skjermene, forårsaker en underbevisst følelse av angst. Som et resultat er det umulig å sovne, selv om du virkelig ønsker å sove. Nekter å se på TV og arbeid på datamaskinen, tavlen i 1 time før sengetid.

Riktig ernæring ved sengetid

For lett å sovne trenger du ikke å være matet eller sulten. Dette krever en lett middag (kefir, ryazhenka) 1 time før sengetid.

Hvordan håndtere søvnløshet psykologiske metoder

Lys hypnose for søvnløshet brukes når en person har en besettelse, en frykt for vanskelig å sovne. I dette tilfellet, først slå til hjelp av en psykoterapeut. Hvis problemet ikke kan løses ved psykologisk analyse, bruker de hypnosearbeidet (de første 3-5 øktene med rask sovende viser til personen hans evner og gjør videre behandling effektiv).

Hva du kan gjøre før sengetid

Handlinger 1 time før tiltenkt søvn skal gi kropp og hjerneceller med maksimal avslapning.

Hva kan og bør gjøres:

• Spill stille stille musikk. Det er spesiell søvnmusikk for søvnløshet. Den inneholder repeterende rytmer, naturens lyder, som ubevisst slapper av, reduserer hjernens aktivitet, hjelper til å sovne.
• Å meditere er å bli distrahert fra daglige bekymringer, forfengelighet, problemer, tanker. Husk - forstyrrende søvn kan være både positive og negative følelser. Derfor, for å sovne raskt, er det nødvendig å forlate erfarne følelser, å roe seg ned.
• Drikk urtete med en avslappende og hypnotisk effekt. Ta et varmt bad.
• For barn - synge lullabies og rock. Ifølge forskning fra Pavlov oppstår hemming av cellene i hjernebarken når den blir utsatt for mild stimulus. Samtidig er det viktig at virkningen var konstant og ikke sterk. Dette er basert på den hypnotiske effekten av bevegelsessykdom og lullaby.

Medisiner og rusmidler for søvnløshet

Piller for søvnløshet - solgt på resept. Å ta dem i ukontrollerte mengder kan føre til sammenbrudd og død. Derfor, å søke på sovepiller kan bare etter medisinsk avtale.

En person mister evnen til å sovne uten sovende pille. Derfor er det kun mulig å ta sterke legemidler når det er et reelt behov. Og avbryte dem så snart som mulig.

Her gir vi en liste over stoffer som er trygge for menneskers liv og helse. Mange av dem er basert på planteekstrakter, slik at du kan kjøpe disse medisinene uten legeens resept.

1. Melaxen - dette stoffet inneholder en analog av søvnhormonet, som syntetiseres kunstig og har en lignende effekt. Det er lov til salg uten resept, fordi det ikke forårsaker avhengighet, påvirker ikke den påfølgende daglige koordinasjonen av bevegelser, minne og oppmerksomhet.
2. Percen er et plantebasert stoff som er et ekstrakt av valerian, sitronmelisse og mynte. Melissa og mynte gir en ekstra effekt - de normaliserer hjernens sirkulasjon, noe som fører til fullstendig inhibering av subkortiske celler.
3. Dormiplant er også et plantebasert stoff. De aktive ingrediensene er valerianrotekstrakt og sitronbalsemblad ekstrakt.
4. NovoPassit er et komplisert preparat som inneholder ekstrakter av flere urter. Dette er valerian, humle, eldre, tutsan, sitronmelisse, hagtorn.

Hvis du har søvnløshet - lær ikke å være nervøs for dette. I fravær av en natts søvn, gjør noe stille arbeid - les en bok, gjør rimelige lekser (du kan vaske opp, ta av klærne dine). Dette gjør at du ikke kan fokusere oppmerksomheten på problemet, bruke tiden til fordel for deg selv og andre.

Søvnløshet lider: hva skal jeg gjøre hjemme?

Brudd på varigheten og søvnkvaliteten har en negativ innvirkning på menneskers helse, noe som gjør det vanskelig å planlegge arbeidsform og hvile. Søvnløshet er ikke selektiv - den kan overta både en voksen og et barn av forskjellig kjønn, uavhengig av bosteds- og levestandard. Men ifølge statistikk er kvinner oftere utsatt for det (økt følelsesmessighet), og også folk i alderdom (hormonelle og andre aldersrelaterte endringer).

Selvfølgelig oppstår det ikke uten grunn og har alltid konsekvenser. Derfor, hvis du ikke er i stand til å sovne raskt eller søvn blir rastløs, er det nødvendig å finne årsakene til nervesystemet og starte effektiv behandling.

Årsaker til søvnløshet

Et brudd betraktes som fravær av full søvn mer enn 2 ganger i uken, som observeres i en måned eller lenger.
Søvnløshet kan forekomme av en rekke årsaker, både endogene (forstyrrelser i kroppen) og eksogene (eksterne faktorer).

Blant de eksogene faktorene er de vanligste:

1. Dårlige vaner. Det er kjent at røyking, og alkoholisme, og tar narkotiske midler hemmer nervesystemet. Langvarig bruk av beroligende stoffer, beroligende midler og sovende piller undertrykker muligheten til sentralnervesystemet til å regulere våkenhet og hvile selvstendig. Dermed blir hjernen som en følge av langvarig behandling vant til å hjelpe "fra utsiden" og kan ikke uavhengig avta funksjonen til de indre systemene, noe som fører til at kroppen er i en tilstand av opphisselse.
2. Planlegg brudd Biologiske klokker forutbestemmer effektiv søvn fra kl. 22.00 til 00:00, ikke senere. Fans av natteliv krenker biorhythms, med det resultat at søvn kun kan komme om morgenen og på helt forskjellige timer. I dette tilfellet er det en tendens til å skifte den øvre grensen, og personen faller i søvn hver gang senere og senere.

Endogene årsaker er mentale eller fysiologiske:

Psykiske lidelser (panikk og engstelige tanker, kronisk stress, depresjon, psykisk stress etc.) fører til overstimulering av nervesystemet, noe som gjør hjernen vanskeligere å berolige den ned på et tidspunkt når det er på tide å sove. Ved å sovne, klager personen om plutselige oppvåkninger, rastløs søvn med mareritt, en følelse av å bli blåst neste dag, etc.

Fysiologiske årsaker kan være forbundet med ulike sykdommer, patologier og skjulte prosesser i kroppen. Hyppig søvnløshet indikerer primært:

• nevrologiske lidelser;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• endokrine system sykdommer (spesielt skjoldbruskkjertelen);
• sykdommer i fordøyelseskanalen, som påvirker hastigheten og kvaliteten på matfordøyelsen;
• traumatisk hjerneskade eller nylig operasjon;
• kronisk smerte;
• skjulte former for ulike sykdommer.

Søvnløshet hos gravide kvinner

Separat er det nødvendig å vurdere årsakene til sykdom hos fremtidige mødre, da de er knyttet til en fullstendig omlegging av de indre organene og systemene.

1. Hormonelle endringer. Først og fremst er søvnforstyrrelser forbundet med økt produksjon av graviditetshormonet - progesteron. Det produserer effekten av et antidepressivt middel, med det resultat at fremtidens mor stadig har en tendens til å sove. Men allerede i andre trimester begynner moderka og eggstokkene å produsere store mengder hormon, noe som resulterer i søvnløshet og andre søvnforstyrrelser. I tredje trimester (35-39 i uken) er det en kraftig reduksjon av progesteronproduksjonen før fødsel, noe som igjen forårsaker søvnløshet hos den forventende moren.
2. Fysiologiske faktorer. Det er kjent at tidlig vekst i livmor og andre endringer i kroppen fører til en rekke ubehagelige symptomer: halsbrann, kvalme og oppkast, fordøyelsesbesvær, hyppig vannlating, apné under søvn (apné), kronisk smerte, etc., forhindrer søvn i å falle I løpet av andre trimester kan fosterbevegelse, ubehagelig holdning, vondt ryggsmerter, stor mage, etc. forekomme. I de senere år legges hevelse og kramper i lemmer, hudens strekk, som ledsages av kløe, til de angitte tegnene. Et par uker før fødsel, "treningskonstruksjoner" kan også forekomme, som er preget av livmortonen (magen vender seg til stein). Alle disse symptomene hindrer betimelig og høy kvalitet søvn hos gravide kvinner.
3. Psykologiske årsaker. Jo lenger gestasjonsalderen blir, desto mer forstyrrende tanker overtar kvinnen. Hun er bekymret for den fysiske utviklingen og helsen til babyen, på grunn av den rystende hormonelle bakgrunnen, tar hun hjemmeproblemer i hjertet, bekymrer seg for den kommende fødsel og en radikal endring i livsstilen. Det er derfor i den første og tredje trimesteren, blir den fremtidige mor plaget av søvnløshet.

Komplikasjoner og konsekvenser

Langvarig forstyrrelse av søvn, varighet og søvnkvalitet fører til en rekke alvorlige konsekvenser for menneskers helse.

1. Fra nervesystemet er det kramper, følelsesløp i ekstremiteter, tremor, psykose, depresjon, økt aggressivitet og irritabilitet, panikkanfall. Arbeidsproduktivitet og konsentrasjon faller, hukommelsen forstyrres, alvorlig svakhet og rask tretthet oppdages. Også, en uinspirert person lider ofte av hodepine, migrene.
2. Fysiske indikatorer forverres: området av muskelvev, styrkeegenskaper, etc., reduseres.
3. Det er fare for kardiovaskulære abnormiteter: infarkt av indre organer, hjerneslag, insuffisiens, trombose, vaskulær dystoni, hypertensive tilstander. Mange klager over hjertebanken, rytmendringer.
4. Fordøyelsen er svekket. Mangelen på riktig hvile fører til kronisk forstoppelse eller diaré, utseende av halsbrann, økt surhet i magen, svekket galleproduksjon, osv. Insomnia fører også til morgenmishandling og mangel på appetitt, noe som resulterer i at en person mangler en viktig frokost for kroppen.
5. Generelt og lokal immunitet faller, mot bakgrunnen av hvilke kroniske sykdommer og allergiske reaksjoner forverres, og virus- og smittsomme sykdommer forekommer ofte.

Hvordan overvinne søvnløshet

Først og fremst vil den somnologiske legen gi pasienten selvstendig å etablere sin søvn uten involvering av medisinske prosedyrer og kjemiske preparater.

For en god og rask søvn 2 timer før sengetid trenger du:

1. Begrens fysisk aktivitet, unngå belastninger, vektløfting, bevegelse.
2. Nekter å se på filmer som fører til nervøs spenning (for eksempel grusomheter og actionfilmer).
3. Utsette beslutningen om viktige arbeidsmomenter, innenlands problemer.
4. Ikke spis tung mat (stekt, fet, søt, krydret, samt kjøttretter og hermetikk).
5. Ikke drikk kaffe, sterk te, energi, toning urtete (ginseng, ingefær, etc.).
6. Ikke drikk store mengder væske (overfylt blære og hyppig trang til å tømme ikke bidra til en komfortabel søvn og langvarig søvn).

For komplisert behandling av søvnløshet med permanent effekt, må du overholde følgende regler:

1. Hold deg våken og sov. Prøv å gå til sengs hver dag på samme tid (helst ikke senere enn klokka 11 om kvelden). Det kan ta flere uker å utvikle denne vanen. Søvn skal være full, dyp, være minst 8-9 timer. Det er også ønskelig å forlate søvn om dagen.
2. Juster strømmen. Middagen skal alltid være lett fordøyelig, gjøres 3-4 timer før sengetid. Menyen kan være havmager fisk og sjømat, ris eller bokhvete, meieriprodukter, ikke-fett, grønnsaker i noen form, frukt.
3. Før sengetid, bruk ikke sterk te (spesielt grønn), gi opp kaffe, varm sjokolade, kakao. Det er også uønsket å bruke sjokolade, andre søtsaker.
4. Begynn å ta vitaminer. Sporelementer (for eksempel magnesium) og B-vitaminer reduserer angst og spenning i sentralnervesystemet, noe som favoriserer rask søvn. Hvis det observeres svakhet, svakhet og hyppige forkjølelser i bakgrunnen av en søvnforstyrrelse, begynner du å ta ascorbinsyre og folsyre innen en måned.
5. Registrer deg for en sport. Tilstrekkelig øvelse vil hjelpe demper immunsystemet, lindre nervesystemet, forbedre fordøyelsen og gå ned i vekt, noe som i komplekset vil bidra til en god søvn. Det er viktig at klassene er vanlige (minst 2-3 ganger i uken). Veldig god daglig mosjon i 20-30 minutter. Yoga er ideell for avslapning og generell styrking.
6. Ved kronisk halsbrann, sovner på en høy pute.
7. Sørg for optimale soveforhold i soverommet: behagelig temperatur og fuktighet, stillhet, mørke. Velg en ortopedisk madrass og pute, sengetøy behagelig for kroppen (helst fra naturlige materialer). Fjern irriterende faktorer som blinker mens du lader telefonen, tikkende timer, dryppende kran etc.
8. Før sengetid er det ønskelig å lufte rommet i 10-15 minutter. Oksygen normaliserer metabolisme, gir respiratorisk funksjon av celler.
9. Finn de beste måtene å slappe av. Ofte er søvnløshet forbundet med angst, løse oppgaver, angst om hendelser, etc. Det er ulike måter å hjelpe roen på nervesystemet, lindre fysisk spenning. En god effekt er demonstrert av kvelden yoga komplekset og spesielle pusteøvelser. Et vanlig stress vil avlaste et varmt bad med havsalt og eteriske oljer. Legg en pose med tørr lavendelgress i putenområdet. Også før du går i seng kan du se en god film eller en barnas tegneserie, lese en bok, knytte den sammen, ta en rolig hobby med klassisk musikk. Det viktigste er ikke å ha spennende samtaler og ikke å fullføre arbeidsprosjekter.

Folk oppskrifter for søvnløshet

For mange århundrer siden begynte forfedre å bruke naturlige ingredienser for å forbedre kvaliteten og varigheten av søvnen. Under mange års eksperimenter er det mest effektive og helt trygt for søvnløshet oppskrifter opprettet.

Honning blanding
Det er kjent at bierprodukter, for eksempel honning, pollen, kongelig gelé, propolis, etc. berolige nervesystemet og gi en mild beroligende effekt.

Rask oppskrift - kombinér et glass varmt vann eller melk med en spiseskje honning og drikke i en gulp en halv time før sengetid.

Du kan også blande knust sitron med zest (1 stk.), 2 store skjeer med ekte honning og knuste valnøtter. Den resulterende blandingen skal tas i et volum på 1 spiseskje 30 minutter før sengetid.

Effektivt en kombinasjon av honning og eple eddik. For å gjøre dette blir 100 g bieprodukt malt med 3 ts eddik, og deretter sendes blandingen til forkjølingen i flere dager. Denne honningpastaen er tatt i et volum på 1-2 teskjeer 30 minutter før sengetid.

aromaterapi
Par av essensielle oljer virker på kroppen på en komplisert måte: de frigjør spenning i sentralnervesystemet, slapper av muskler, eliminerer hodepine og gir mild sedering. Imidlertid er ikke alle oljer gunstige for behandling av søvnløshet. Eteriske oljer av mynte, rosmarin, sandeltre, lavendel, jasmin, valerian, basilikum, sedertre og rosentre reduserer nervesystemet.

For behandling er det nok å dryppe 4-5 dråper i skålen til oljebrenneren og røyke olje i rommet til å sove i 30 minutter. Du kan også fukte med eter et hjørne av sengetøy eller et serviett, og legg det i hodet.

En god effekt er demonstrert av varme kveldsbad med de angitte oljene. Det tilsettes minst 10-15 dråper til vannet, hvoretter prosedyren varer i ca 15 minutter.

Du kan massere med essensielle oljer, som også gjør det lettere å sove. Det er nødvendig å massere området av templene, palmer, føtter, nakke og skulderområde.

Urtemedisin
Tradisjonell medisin oppfordrer bruk av plantegebyr for behandling av søvnløshet hjemme. Det er et betydelig antall oppskrifter - alle vil definitivt finne en effektiv kombinasjon av urter for seg selv.

For eksempel gir følgende urtepreparater en god effekt:

• en spiseskje oregano, en teskje bakkenvalerianrot og 120 ml kokende vann;
• en spiseskje morwort, samme mengde valerianrot, en teskje sitronmelisse og et glass kokt vann;
• på en liten skje med calendula, motherwort, timian og en halv liter kokende vann;
• en spiseskje søvn-urter og et glass kokende vann;
• en teskje salvie, lavendel, mynte og en halv liter kokende vann;
• Peony tinktur (30 dråper tre ganger om dagen i et par uker).

Disse tørrkostnadene er tilberedt i form av avkok. Du kan koke blandingen i et vannbad i ca. 15 minutter, deretter tren og drikk før sengetid (ikke mer enn et glass). Du kan også dampe i en termo og fortynne med vann 1 til 1 (drikke om natten i mengden glass).

Alle ovennevnte metoder bør brukes i kombinasjon. Hvis behandlingen ikke gjør det lettere å sovne i 10 eller flere dager, så gjør en avtale med en somnolog, som behandler søvnløshet og biorytmeforstyrrelser. Spesialisten vil identifisere årsakene til langsom sovne og foreskrive et individuelt behandlingsforløp. Hvis det ikke finnes en slik høyt spesialisert lege i din region, vil en nevrolog hjelpe til med å håndtere problemet med å sovne.

Søvnløshet lider: hva skal jeg gjøre hjemme?

I den moderne verden, overmattet med informasjon, full av angst, stress og kontorhypertensjon, tar søvnløshet omfanget av en ekte epidemi og plager folk etter økningen.

Først får vi ikke nok søvn bare av og til, deretter med jevne mellomrom, da blir det utenom søvn gjentatt regelmessig, søvnmangel blir til et kronisk stadium og forårsaker mange alvorlige sykdommer.

Men til dette skjer, kan situasjonen korrigeres av deg selv. I denne artikkelen vil vi forstå hva du skal gjøre for å bli kvitt søvnløshet hjemme.

Søvn er forstyrret

Det er interessant å vite at den offisielle medisinen ikke anerkjenner ordet "søvnløshet" som korrekt, vurderer at det ikke er objektivt. Faktisk er det få mennesker i verden som lider av en fullstendig mangel på søvn i lang tid, og hva vi anser som søvnløshet, kalles egentlig søvnløshet, en lidelse som er forbundet med problemene med å sovne og opprettholder søvnige faser gjennom hele natten. Søvnløshet har mange varianter: man klarer å sovne like før daggry, andre våkner lenge før alarmen, andre sover fortsatt om natten hele tiden. Men resultatet er alltid det samme: En person føler seg sliten hele dagen, deprimert og plaget av hodepine.

I dag er hovedårsakene til vanskelig å sovne og rastløs intermittent søvn, som frarøver en person muligheten til å gjenopprette energien som tilbys om natten i løpet av dagen, kronisk tretthet, stress og depresjon.

Ofte er søvnløshet kortsiktig, og kommer fordi en person er forstyrret av resentment, angst og uoppfylte planer for dagen.

Andre plass på listen over de verste fiender med sunn søvn - alkohol, overmåling, røyking og mangel på fysisk aktivitet. På tredje plass - svekkende søvnløshet, utvikler seg på bakgrunn av alvorlig sykdom.

Og hvis det i sistnevnte tilfelle er søvnløshet ikke årsaken, men en konsekvens, og for å bli kvitt det, er det nødvendig å konsultere en lege, så i de to første er hver av oss fullt i stand til å fikse vår egen søvn.

Er det mulig å kurere søvnløshet selv?

Uavhengig gjenvinne en sterk og sunn søvn under hverandres kraft. Det er mange anbefalinger og tips som forteller om hva du skal gjøre for å bli kvitt søvnløshet hjemme, men de koker alle sammen til en ting: først og fremst må du justere livrytmen din.

Hvis du slutter å nøle på jobb og ta henne hjem, vil du vanligvis hvile, ikke bare på ferie, men også i helgene, og vil være filosofisk følsom overfor uløselige problemer, stress, overarbeid og depresjon vil definitivt falle, og du blir fullstendig søvn igjen.

Produksjonen av hormoner som hjelper oss å sovne er sterkt påvirket av belysningen. Biologisk så arrangert at kroppene blir klare til sengs når det begynner å bli mørkt. Lyst lys om kvelden fra TV- eller dataskjermen gjør det vanskelig å produsere de nødvendige hormonene, og vi kan ikke helt slappe av og sovne.

Hvis søvnløshet ikke er permanent for deg, men som oppstår periodisk på grunn av interne problemer og lovbrudd, må du innse at det ikke er noen bekymringer eller problemer som er verdt helsen din og i fredens søvn kaster de ut av hodet minst til neste dag.

Og, selvfølgelig, ikke glem om en sunn livsstil. La dårlige vaner som krever alkohol og røyking, gå en tur hver dag (gå minst et par stopp for å jobbe), spis et balansert kosthold og ikke få nok søvn.

Og enda raskere og mer effektivt for å overvinne søvnløshet vil hjelpe flere velprøvde tips som er godkjent av leger og anbefalt av folk som bruker dem i praksis.

Tips for god og sunn søvn

Følgende oppskrifter og metoder er egnet for behandling av søvnløshet, noe som forekommer av og til hos friske mennesker. De er enkle, effektive og hjelper på en ganske kort tid for å lære seg hvordan du raskt slapper av og sovner tett, glemmer dagtidssykdommer:

1. 1 Vanlig 8-timers søvn. Det er lengden på søvn er optimal for full fysisk og mental gjenoppretting i løpet av natten. Ja, for noen mennesker er det 7 timer nok, men på ingen måte mindre. Du bør ikke håpe at du kan sove hele uken i helgen. For det første er det umulig å kompensere for en ukes søvnmangel på to dager, og for det andre, i disse dager vil du fortsatt ikke kunne sove fullt, siden kroppen din, forvirret av søvnmangel, ikke vil kunne slappe av.
2. 2 Oppvåkning til rett tid. En persons søvn består av alternerende sykluser av langsomme og raske faser. Hvis du våkner opp i en langsom, dyp fase, vil du føle deg overveldet og sliten hele dagen. Oppvåkning fra den raske, våknefasen vil være lett, selv om søvn avbrytes tidligere enn 8 timer. Beregn tidspunktet for riktig oppvåkning er enkelt. Hver full søvn syklus varer 90 minutter, begynner med en langsom og ender med en rask fase. Du må bare beregne din individuelle tidsplan. For eksempel går du til sengs klokken 22.45 og ved 23.00 sovner du. Dette betyr at din første søvnige syklus, som slutter i en rask fase, kommer til en slutt klokken 00:30, så klokken 02:00; 03:30 og så videre. I dette tilfellet viser det seg at alarmen skal innstilles til 6:30 eller 8:00.
3. 3 Riktig middag. Kveldsmåltider bør bestå hovedsakelig av beroligende karbohydrater, betraktet som de beste sovende piller. Og ikke fra grønnsaker og frukt, men fra alle slags frokostblandinger og bakervarer. Ikke engang et lite stykke kake eller kake er forbudt. Det viktigste - å spise litt og ikke senere enn 3 timer før sengetid. Vel, hvis du er på en diett - spis en sjarmerende hytteost, kan du med en teskje honning og drikke et glass fettfattig yoghurt.
4. 4 Sportsaktiviteter senest 6 timer før sengetid. Ved sengetid er det tilrådelig å hvile i en halv times spasertur i frisk luft Trening øker nervesystemet, slik at trening, som slutter etter 17-18 timer, bidrar til søvnløshet og forstyrrer normal hvile. Og for ikke å miste treningen, prøv å ikke overse morgenøvelser.
5. 5 Å nekte å se på fjernsynet før du legger deg til sengs. En tv er en teknisk enhet, som i prinsippet ikke bør være i soverommet ditt. Eventuelle fjernsynsprogrammer og spillefilmer, til og med tårefulle melodramaer og morsomme komedier, og enda mer actionfilmer, grusomheter, thrillers og negative nyheter om hendelser i landet og i verden er ondsinnede fiender med avslappende søvn og søvnløshetens beste venner. Og for å slappe av, les en rolig, snill bok før sengetid, men lytt til avslappende musikk.
6. 6 Riktig plassering av sengen. Sengetøy spiller en viktig rolle i kampen mot søvnløshet. For å gi fysiologisk korrekt støtte til sovens ryggrad, må madrassen og puten være moderat elastisk, ikke for myk og ikke for stiv. Ortopediske produkter passer best til dette formålet. Sengetøy er også viktig for en god søvn. Luksuriøse silkeplater og dynedeksler er kun egnet for vakre sengetøyscener i filmene, men i livet er de ikke så komfortable. Foretrekker tekstiltilbehør laget av bomull og sengetøy.
7. 7 Pute med duftende urter. Aromatiske pads for god søvn - et flott våpen i kampen mot søvnløshet. Fyllstoffer for dem er valgt individuelt basert på personlige preferanser. Det kan være humle, anis, marsh, furu nåler, valerian. Det er mange beroligende og avslappende urte dufter. Hovedbetingelsen - deres lukt bør være hyggelig for deg. De kan fylle puten som helhet, og du kan sette en liten pose med urter i hodet.
8. 8 Aromabath før sengetid. Bad med tilsetning av essensielle oljer eller beroligende duftende urtedekoder brukes til å behandle søvnløshet siden antikken. De slapper av, rokker, lindrer nervøsiteten som er samlet i løpet av dagen. Sov etter et slikt bad kommer raskt og er sterkt og behagelig. Det bør tas ikke før en og en halv time etter middagen og ikke mer enn 20-25 minutter. Vanntemperaturen skal ikke være høyere enn 37-38 ° C. For eksempel kan 50 gram mynte, oregano og kalendula tilsettes til vannet. Det er verdt å merke seg at det vanlige, uten tilsetningsstoffer, badet også lindrer stress godt.
9. 9 beroligende urte tinkturer. Urter som dill, malurt, valerian har mange nyttige kvaliteter, inkludert å bidra til å bekjempe søvnløshet. For å forberede tinkturen, kan du bruke noen av disse urter. De kan kjøpes på apotek eller samle deg selv, tørke og male. To spiseskjeer av tørket dillfrø, blader av malurt eller rhizomer av valerian, hell et glass kokende vann og la det stå i ca 2 timer. Deretter filtreres, tilsett kokt vann til det opprinnelige volumet og drikk før du går til sengs for et halvt glass. Hvis tinkturen virker for bitter, legg til en teskje honning til den.

Søvnløshet, eller som vi pleide å kalle det - søvnløshet, fra tid til annen møter alle mennesker. Du bør ikke bli lei deg for det, men du bør definitivt bli kvitt den. Og hovedvåpenet i kampen for god søvn er en positiv holdning. Tross alt er skade på helsen vår ikke så mye søvnløshet selv som den konstante bekymringen for konsekvensene det forårsaker.

Søvnløshet: hva skal jeg gjøre?

Hva om det er søvnløshet? Hvis hver gang du må slite for å sovne, uansett hvor dårlig du vil sove... Hvis du våkner midt om natten i noen timer, blir det en vane... La oss prøve å analysere de viktigste tipsene og anbefalingene gitt av psykologer for å bekjempe søvnløshet.

Hva er søvnløshet og hvilke symptomer forårsaker det?

Søvnforstyrrelser er en ganske populær nevose som påvirker en persons følelsesmessige tilstand, energi, helse og ytelse. Kronisk søvnløshet er ofte årsaken til alvorlige helseproblemer. Men små endringer i livet ditt og bestemte øvelser kan redde deg fra forstyrrende netter.

• vanskeligheter med å sovne
• tidlig oppvåkning;
• behov for alkohol eller sovende piller å sove forsvarlig;
• tretthet, søvnighet i dag, irritabilitet eller manglende evne til å fokusere på arbeidsprosessen;
• periodiske vekking om natten.

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse når en person ikke er i stand til å slappe fullt ut. Som et resultat, føler han seg trøtt og irritabel om morgenen. Husk at folk trenger en annen søvnperiode. Omfanget av sykdommen bestemmes av kvaliteten på søvn, trivsel om morgenen og tiden det tar å sovne. Du kan til og med sove om natten i 8 timer, men hvis du senere føler deg sliten og trøtt, kan du allerede bli diagnostisert med søvnløshet.

Årsaker til søvnløshet

Søvnløshet kan også fungere som en konsekvens av dårlig livsstil eller dårlige vaner. For eksempel gjelder dette koffeinelskere eller de som opplever daglig stress.

Likevel er det gode nyheter - oftest kan søvnforstyrrelse bli kurert! Dette kan gjøres uten å ta medisiner.

Fysiologiske og psykologiske årsaker

Noen ganger er en søvnforstyrrelse midlertidig (bare et par dager). I slike situasjoner har en person også midlertidige negative faktorer - stress eller sterk spenning før den kommende hendelsen. På andre tidspunkter er søvnløshet et vedvarende fenomen som må kastes.

Noen ganger er hovedproblemet ved oppstått av symptomer på søvnforstyrrelser knyttet til en persons mentale eller fysiske aktivitet:

• Psykologiske faktorer som forårsaker ubehagelige symptomer: intermitterende depresjon, posttraumatisk stresslidelse, angst, bipolar lidelse, vedvarende stress.
• Medikamenter som påvirker søvn negativt: Legemidler mot influensa eller forkjølelse, inkludert smertestillende midler, alkohol, koffein, kortikosteroider.
• Noen sykdommer: Parkinsons syndrom, økt skjoldbruskfunksjon, nyrepatologi, refluks (syre), allergiske reaksjoner, alvorlig vedvarende smerte, astma, kreft.

Kronisk søvnløshet: hovedfaktorer

Før du fortsetter behandlingen av denne sykdommen, er det nødvendig å analysere mulige årsaker til forekomsten. Slike faktorer som vedvarende angst, stress, depresjon, dårlige vaner og så videre, har en negativ effekt på søvn. Etter at du kan bestemme selv hvorfor du har søvnløshet, kan du finne den mest effektive behandlingen.

• Er det regelmessige påkjenninger?
• Er det en vedvarende depresjon eller bare et dårlig humør?
• Ingen styrke til å håndtere kronisk følelse av stor spenning eller angst?
• Kanskje bruker du honning narkotika som kan bryte en god søvn?
• Har du en sykdom som påvirker søvnen?
• Atmosfæren i huset bidrar til et komfortabelt og avslappende opphold?
• Har du nok tid hver dag til å gå i frisk luft?
• Har du en stabil søvnplan (sovner du på samme tid)?

Søvnløshet Behandlinger

Før du begynner behandling, merk at noen av tingene du gjør for å overvinne en sykdom, kan få deg til å føle deg verre. For eksempel snakker vi om alkoholholdige drikkevarer eller potente sovende piller - dette er ikke en metode for å gjenopprette sunn søvn. Du bør også være oppmerksom på mengden kaffe som forbrukes i løpet av dagen. Det skjer så at en person bare trenger å rette opp sine negative vaner, kvitte seg med dem, og en sunn og god søvn vender tilbake til dem.

I stedet for dårlige vaner er det nødvendig å introdusere nye i livet ditt som vil fremme en sterk og sunn søvn:

• Det bør gjøres slik at soverommet ditt er kult, stille og mørkt. Økt lufttemperatur, hardt lys eller den minste rustle kan være alvorlige årsaker til søvnmangel. Deretter kan du bruke ørepropper, en sovemaske eller lysgardiner, en vifte.
• Juster riktig rytme av våkenhet og søvn - prøv å sove og våkne opp samtidig. Dette gjelder også i helgene.
• På ettermiddagen bør du eliminere kort søvn. Legg deg selv mer.
• Unngå spenning eller stress ved sengetid. Dette inkluderer øvelse, konflikter eller diskusjon, TV, videospill, datamaskin.
• Ikke bruk bedtime-gadgets med lyse lys.
• Prøv å eliminere eller begrense forbruket av koffein, alkohol eller nikotin til et minimum.

Å holde en dagbok for å bestemme dårlige vaner - tilstanden til seier over søvnløshet

Noen ganger blir en person så vant til de eller andre handlinger som helt opphører å gi dem noen betydning. Med andre ord kan han ikke engang forestille seg at denne handlingen kan påvirke hans helse negativt.

Kvaliteten på din søvn påvirker kanskje en liten kopp favorittkaffe hver dag. På den annen side, kanskje du bare er vant til å se på TV til sent på kvelden, og kroppen din har allerede utviklet sin egen tidsplan for søvn og våkenhet. For å identifisere skjulte vaner er det best å starte en dagbok.

Alt du trenger å gjøre er å skrive ned alle detaljer om dine daglige vaner. søvnrytmer, symptomer og søvnløshet. Slike detaljer inkluderer tid og sted for å sovne, tidspunktet for oppvåkning, at du liker å drikke og spise, og så videre.

Klargjøre kroppen for nattmodus

Om natten syntetiserer visse hjernestrukturer melatonin, som hjelper kroppen til å regulere den riktige rytmen av søvnvaksighet. Fordi melatonin er kontrollert av lys, kan mangel på naturlig lys i løpet av dagen gjøre deg søvnig, mens overbelastning av svak belysning om natten kan undertrykke melatoninproduksjon og forårsake søvnforstyrrelser.

For å eliminere slike problemer, følg disse tipsene:

• Øk tiden som tilbys i naturen. Tilbring tid mellom arbeid ute i sollys, prøv igjen ikke å bære solbriller og åpne persienner og gardiner i løpet av dagen.
• Begrens kunstig lys om natten. For å øke melatoninproduksjonen, slå på dimlys, dekk vinduene i soverommet ditt, unngå sterke lys og slå av fjernsyn, smarttelefoner og skjermer. Hvis det ikke er mulig å mørke rommet, kan du bruke en spesiell øyenmask.

Hva skal jeg gjøre med søvnmangel?

"Torturert søvnløshet, hva skal jeg gjøre?" - Vi hører dette spørsmålet fra våre kunder stadig oftere. Selvfølgelig, jo flere vanskeligheter du opplever på grunn av søvn, jo mer begynner det å invadere dine tanker. Du kan være redd for å sovne, fordi du bare er sikker på at du vil ha rastløs søvn i mange timer. Kanskje du er bekymret, fordi du har en tøff dag som venter på deg i morgen, og hvis du ikke sover i åtte timer, er du sikker på at du velger en viktig presentasjon på jobben. Venter på problemer med søvn bare forverrer situasjonen med søvnløshet, angst fyller kroppen din med adrenalin, og mens du tenker på det, kan du ikke sovne.

Hvordan lære å identifisere sengen din ikke med søvnløshet, men med god søvn og hvile?

Hvis frykt forstyrrer evnen til å slappe av om natten, er det noen metoder som kan hjelpe med dette.

Du må følge noen krav:

• Soverommet er designet utelukkende for å sove. Ikke se på TV, ikke jobbe, bruk ikke gadgets. Målet er at du bør etablere klare foreninger av soverommet ditt med hvile, med søvn.
• Hvis søvn ikke kommer til deg, ikke vær i sengen. Du bør ikke prøve å sovne med makt. Kaster og snu, du kan bare øke angst. Stå opp, gå til et annet rom og for eksempel lese en bok, drikke en kopp varm, svak te, ta et bad eller slå på beroligende musikk. Når du føler at du kommer tilbake til å sove, gå tilbake til sengs.
• Fjern romklokke fra visning. Du vil bli opprørt, nervøs og bekymret enda mer når du ser hvordan minuttene går uten søvn. Det er nødvendig å gjøre alt for å utelukke alarmerende tilstander.

Bekjempelse av søvnløshet er dømt til å mislykkes hvis du kontinuerlig matvarer den med dine negative tanker.

Hvordan håndtere skift arbeidsplan?

Nattarbeid eller ustabil tidsplan kan ødelegge en drøm. Men du har muligheten til å begrense den negative effekten, øve en sunn livsstil og følge de tipsene som presenteres nedenfor:

• Juster rytmen din "sovevåkne" - Slå på lyse lyspærer eller lysrør i arbeidsmiljøet ditt og når du kommer hjem, bruk briller av høy kvalitet som beskytter mot solens stråler.
• Tilbring mindre tid på å reise til et arbeidssted - det tar flere timer å sove. Jo mer tid du bruker på turen hjem, desto vanskeligere blir det å få deg til å sovne etter jobb.
• Unngå hyppige endringer i arbeidsplanen.
• Gjør soverommet ditt lys og støy - ikke-gjennomtrengende. Bruk spesielle gardiner eller en maske på øynene, slå av telefonen, slå på beroligende musikk under lur.

Generell strategi for å bekjempe kronisk søvnløshet

Du ligger om natten med øynene dine åpne med tanker om "hva hvis?" Og oppdager de verste scenariene? Kronisk spenning er en mental vane som du kan overvinne hvis du studerer den.

Negative tanker som må forlates og erstattes med de riktige.

Urealistiske forventninger: "Jeg må få nok søvn om natten, som en normal person";
Løsning: "Mange mennesker har problemer med å sovne fra tid til annen. Jeg trenger å øve mer ";

Overdrivelse: "Igjen søvnens søvnige natt";
Løsning: "Ikke hver natt er det samme. Noen ganger sover jeg bedre enn vanlig ";

Katastrofe: "Hvis jeg ikke sover, ødelegger jeg presentasjonen og utsetter mitt arbeid";
Løsning: "Jeg kan gå til presentasjonen, selv om jeg er sliten. Jeg kan fortsatt slappe av og hvile, selv om jeg ikke kan sovne ";

Håpløshet: "Jeg kan aldri sove riktig. Dette er ute av min kontroll ";
Løsning: "Søvnløshet vil snart forsvinne. Så snart jeg ikke bekymrer meg, vil jeg kunne fokusere på de rette handlingene, og jeg vil kunne overvinne denne sykdommen ";

Divination: "Å sove om natten, vil jeg tilbringe minst en time. Jeg vet sikkert ";
Løsning: "Jeg vet ikke hva som skjer i kveld. Kanskje jeg kan sovne raskt hvis jeg bruker praksisene jeg leser om; "

Husk at erstatte skadelige tanker med sanne krever mye tid og praksis. Du kan lage din egen liste over negative tanker som hindrer å sovne, samt komme opp med svar på dem.

Bruk av avslapning i kampen mot søvnløshet

Avslappingsteknikker som meditasjon, dyp pusting, yoga og tai chi kan hjelpe roen og redusere stress. Og dette er uten bivirkninger av søvnmedisinering!

Disse metodene er et tillegg til de grunnleggende metodene for avslapping, men effekten kan være ganske merkbar. Du kan søke dem regelmessig, bruke hver gang før du legger deg til sengs eller når du våkner midt om natten:

• Progressiv avslapping av alle kroppens muskler. Sett deg tilbake i en liggende stilling. Du må starte med beina - spenne musklene dine så mye som mulig. Hold for 10 og slapp av. Gjør en øvelse for alle muskelgrupper individuelt, etter retningen fra beina til hodet. Se mer - her.
• Membranpuste. Mange mennesker vet ikke engang hva å puste riktig er å ta dype åndedrag. Når vi puster dypt, hjelper det kroppen å slappe av så mye som mulig. Gjør øvelsen sakte og med øynene lukket. Vi puster ut gjennom munnen og innånder gjennom nesen.

For å utvikle avslappningsferdigheter er det nødvendig å øve disse metodene regelmessig. Teknikken rettferdiggjør seg selv, for som et resultat får du makt over din egen kropp. Du kan bruke disse teknikkene hele tiden.

Ondskapsfull sirkel av søvnløshet

Dårlig søvn fører som regel til stress og gir opphav til forstyrrende tanker om umuligheten av søvn. Dette fører igjen til konstant spenning og en negativ vane med å sovne ved hjelp av sovende piller eller alkohol, og utvikler også vannet med lur på dagtid for å hente tiden som er tapt om natten. Dette fører til ytterligere forverring av problemet med søvnløshet. Dette er den såkalte "onde sirkelen av søvnløshet."

Teknikker for å bekjempe negative tanker som hindrer søvn og avslapping, er hovedkomponentene i den såkalte kognitive atferdsterapien (CPT), et av de mest effektive områdene av moderne psykoterapi. CPT er engasjert i det faktum at ikke bare danner positive vaner, men også bidrar til å skifte tanker og holdninger til søvn, som også kan bidra til å bli kvitt søvnløshet, redusere stress og stoppe ondskapens sirkel.

Samtidig kan psykoterapi være mye tryggere og mer effektivt i bekjempelse av hvileforstyrrelser enn sovepiller. Dette er imidlertid ikke et øyeblikkelig stoff, da det krever tid og konsistens.

I begynnelsen kan tilstanden din til og med forverres, spesielt hvis terapeuten anbefaler søvnbegrensningsterapi, slik at du må redusere lengden på hvile.

Søvnløshet - du må kjempe riktig (om beroligende midler og hypnotika)

Hvis du ikke kan sovne om natten, er det enkleste du kan gjøre med sovende piller, men dette er ikke et alternativ, da medisinen ikke eliminerer årsaken til søvnløshet, og i noen tilfeller vil det bare forverre problemet. I alle fall, før du tar noen tiltak, er det viktig å konsultere legen din i denne saken.

Det er mange forskjellige kosttilskudd og urte kosttilskudd som stimulerer søvn. Noen av dem, som urtete fra kamille og sitronbalsam, er generelt ufarlige, mens andre kan ha mange bivirkninger.

De kan ikke være effektive for alle, men to av de mest populære kosttilskuddene kan identifiseres:

• Melatonin er et hormon som naturlig syntetiseres i menneskekroppen om natten. Erfaring viser at dette tilsetningsstoffet kan være effektivt i kortsiktig bruk for å justere den "interne klokken", for eksempel når du reiser. Imidlertid kan bivirkninger oppstå, hvorav den ene er døsighet neste dag.
• Valerian er en urt med mild beroligende effekt som bidrar til å gjøre søvn sterkere. Kvaliteten på valeriantilskudd varierer imidlertid betydelig.

Sovepiller, over-the-counter

Hovedkomponenten av disse legemidlene er ofte et antihistamin, som regel er det tatt i tilfeller av allergi, høelse og forkjølelse. Derfor anbefales ikke bruk av disse stoffene over lang tid. I de fleste tilfeller motstår søvneksperter bruken av sovende piller, selv spørsmålstegn ved deres effektivitet på grunn av tilstedeværelsen av en rekke bivirkninger og mangel på sikkerhetsinformasjon.

Hvis en kur for søvnløshet kan gi midlertidig lindring fra søvnstart, er det fortsatt best å bruke stoffet bare i ekstreme tilfeller og kun i begrensede mengder. For å komme i gang, prøv å endre din daglige rutine, vaner og din holdning til å sove. Erfaring viser at endring av livsstil og atferd hos en person gir best og varig effekt i kampen mot søvnløshet.

Når skal jeg søke profesjonell behandling for søvnløshet?

Hvis du allerede har prøvd de nevnte verktøyene og metodene for å bekjempe søvnløshet selv og fortsatt har problemer med å sove, trenger du en psykolog eller en annen spesialist i søvnforstyrrelser som vil kunne hjelpe deg. Det er nødvendig å søke profesjonell hjelp i følgende tilfeller:

• søvnløshet reagerer ikke på selvhjelpsstrategier;
• søvnforstyrrelser forårsaker alvorlige problemer hjemme, på jobb eller i skolen;
• du opplever alvorlige symptomer, som brystsmerter eller kortpustethet;
• søvnløshet skjer nesten hver natt og utvikler seg.

Før du kontakter en psykolog, er det tilrådelig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Legen din vil enten diagnostisere økologisk sykdom, eller det vil være klart at dette er en neurose. I det andre tilfellet, dvs. Hvis søvnløshet skyldes mentale faktorer, bør arbeidet begynne med en kompetent psykolog eller psykoterapeut.